آرشیو مقالات آموزشی بدنسازی از مقدماتی تا پیشرفته|شرکت تن آسا

آرشیو مقالات آموزشی

معمولا سه عدد شامل:
تردمیل
دوچرخه
الپتیکالمیباشد
که تعداد آنها متناسب با مساحت و جمعیت استفاده کننده از آن وسایل می باشد.
دستگاه های وزنه آزاد (Free weight) باشگاه بدنسازی
دستگاه های وزن آزاد شامل: شکم مکانیکی، ساق پا آزاد، دستگاه هاگ پا، دستگاه پرس پا، تی بار، بارفیکس خلبانی، اسمیت، دستگاه پرس پا، دستگاه پرس سینه، دستگاه پرس بالا سینه، دستگاه پرس سرشانه، دستگاه کات سر باسن، دستگاه اچ بالا، دستگاه اچ پایین و ...جزئی از تجهیزات ضروری یک باشگاه بدنسازی می باشند. وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر می تواند جایگزینی برای انجام تمرینات قدرتی باشد. اگر ورزشکار، مبتدی باشد اما در جلسات خصوصی کار کند و یا دوره مبتدی را پشت سرگذاشته باشد، استفاده از این وزنه ها برای او بهترین انتخاب است.
مزایای دستگاه های وزنه آزاد:
1)افزایش استفاده از عضلات گوناگون:
بااستفادهازوزنههای آزاد، با هر تمرین می توان روی چند عضله همسان کار کرد. برای مثال اگر به صورت ایستاده تمرین خود را انجام می دهید، روی عضلات شکمی، اکتور اسپینا و بعضی از عضلات پا کار خواهد شد.
2)شباهت تمرینات آن به فعالیت های روزمره:
بسیاری از تمرینات با وزنه های آزاد با حرکات و فعالیت های ما در زندگی روزمره شبیه است. به همین دلیل، افزایش قدرت در مقایسه با استفاده از دستگاه بیشتر خواهد بود.
3)بالا رفتن تعادل:
از آنجا که در این تمرینات روی عضلات ثابت تری کار می شود، به همین دلیل می توانید روی تعادل و هماهنگی خود نیز کار کنید. می توانید با استفاده از توپ های مخصوص، تمرینات خود را سخت تر کنید تا تعادل تان را بیشتر بالا ببرید.
4)استفاده بیشتر از نیروی فکری:
هنگام استفاده از وزنه های آزاد برای انجام تمرینات از توانایی مغز برای تشخیص موقعیت بدن و داشتن تعادل استفاده می شود. این مسئله برای ورزشکاران حرفه ای بسیار مهم است. استفاده از وزرنه های آزاد می تواند هم روی مغز و هم روی جسم تان کار کند.
5)راحت و ارزان:
وزنه های آزاد برای آن دسته افرادی که همیشه در حال سفر هستند و نمی توانند مداوم به باشگاه بروند و یا نمی توانند هزینه های باشگاه را متقبل شوند، بسیار مناسب است.
معایبدستگاههایوزنهآزاد:
1)افزایش خطر صدمه دیدن در صورت انجام حرکات نادرست:
هنگام انجام تمرینات با وزنه، احتمال انجام حرکات نادرست و خارج از مسیر وجود دارد و همین مساله موجب آسیب رسانی می شود. به همین دلیل باید روی صحت حرکاتتان بسیار دقت کنید.
2)کاهش بازده:
اگر به باشگاهی بروید که انواع گوناگون با وزن های متعدد با دمبل در اختیار نداشته باشید، باید همیشه منتظر باشید تا نفر قبلی تمرین خود را تمام کند و نوبت به شما برسد. همین مساله موجب کند شدن روند تمرینات و کاهش بازده کار می شود.
البته تجهیزات فوق الذکر در باشگاه بدنسازی بانوان می تواند کمتر باشد. بانوان در باشگاه بدنسازی بیشتر بر تمرین با وسایل میان تنه و پایین تنه و هوازی تمرکز دارند و روی وسایل بالا تنه کمتر زمان صرف می کنند.در راستای سهولت دسترسی و ایجاد رضایت خاطر در افراد، تهیه بهترین و پر مصرف ترین تجهیزات بدنسازی خانمها در باشگاه امری ضروری است، با وجود این وسایل بالا تنه و حتی وسایل هوازی از این امر مستثنی نیست. دستگاه های هاگ، پرس پا، داخل و خارج ران، سیم کش باسن، جلو ران، خارج ران، ساق پا، شکم سیم کش پا مکانیکی، پشت ران، اسمیت، کراس اور، لت بدنسازی، قایقی، باتلر فلای، سرشانه، پرس سینه، میز پرس سینه، میز پرس بالا سینه، نیمکت لاری، نیمکت فیله کمر، نیمکت شکم، نیمکت تخت، نیمکت مدرج، تردمیل، دوچرخه، الپتیکال از جمله تجهیزات ضروری برای یک باشگاه بدنسازی بانوان تلقی می شود. همچنین لوازم جانبی نظیر استپ، توپ های مدیسن بال، باندهای کشی، تی آر ایکس، نت های حرکات خوابیده، دمبل های با فاصله وزنی نیم کیلو از 5الی 12.5 کیلو، صفحه هالتر و هالتر متناسب با دستگاه ها و تعداد ورزشکاران از جمله نیازمندی های یک سالن بدن سازی بانوان محسوب می شود.

ورزشهای هوازی بسیار متنوع هستند، بطور کلی به هر نوع ورزشی که در مدت نسبتا طولانی و با شدت متوسط یا تناوبی انجام شود، ورزش هوازی نمیگویند. کسانی که امکان دارند در زمانهای مناسب خود را به مکانهای مناسب برسانند، میتوانند اینگونه تمرینات را در فضای بیرون انجام دهند، اما کسانی که وقت کافی ندارند، در باشگاه های ورزشی یا منازل خود با دستگاه های هوازی به این فعالیت بدنی میپردازند. تمرین هوازی آنهم بعد از کار با وزنه یکی از بخشهای تمرینی است که اغلب به کیفیت انجام آن توجه نشده و یا بعضی از انجام آن صرفنظر میکنند. به طور کلی انجام تمرین هوازی با مدت زمان طولانی و حرکت یکنواخت و تکراری در گذر زمان کنار گذاشته شده و یا از کیفیت انجام آن کم میشود. انجام دادن تمرینات هوازی برای حفظ سلامتی قلب لازم است. پس مطئن شوید از این تمرینات به مقدار مورد نیاز و در زمان درست استفاده میکنید.

قطعه کلیدی از تجهیزات تمرینات قدرتی در بدنسازی برای هرباشگاه ورزشی یا سالن تمرین خصوصی، نیمکت بدنسازی کوچک و یا بزرگ است. نیمکت های بدنسازی نقش مهمی را در هربرنامه تمرین قدرتی ایفا می کنند. استفادهاز نیمکت های بدنسازی مدرن، امکان تمرین در تمامی زوایا و تمرکز برتمام گروه های عضلانی را امکان پذیر ساخته و می تواند در کاهش خطر آسیب کمک کننده باشد. خرک اسکات می باشد.

در انتخاب تجهیزات بدنسازی می بایست توجه داشت که دستگاه هایی از حداقل استاندارد برخوردار هستند که از نصب تابلو اعلان و آموزش نحوه استفاده از هر دستگاه بر آن و هشدار مواردی که ممکن است به هر دلیلی به فرد آسیب برسد، برخوردار باشند. دستگاه های سالن بدنسازی از ثبات کامل از طریق فوندانسیون ریزی صحیح برخوردار هستند و استحکام دستگاه ها و قدرت تحمل شرایط محیطی سخت نظیر اختلاف دمای زیاد، رطوبت بالا و همچنین ضریب انبساط و انقباض محیطی لازم در تمام قطعات در نظر گرفته می شود.
در یک باشگاه بدنسازی معمولا می بایست 12 عدد دستگاه سیم کش یا ماشین اصلی بدنسازی ا زقبیل: کراس اور، سیستم دسته بندی بصری وزنه ها، سیستم تعادلی فوق پیشرفته
(Cams)
دستگاه قفسه سینه، دستگاه قایقی، دستگاه زیر بغل لت، دستگاه جلو پا، دستگاه جلو بازو، دستگاه پشت پا خوابیده دستگاه داخل و خارج پا، دستگاه بارفیکس پارالل کمکی وجود داشته باشد. این 12 عدد حداقل وسایل بدنسازی یک باشگاه 200متری است که اکثر عضلات بزرگ بدن را پوشش می دهد. اگر یک باشگاه بخواهد لوازم بدنسازی بیشتری تهیه کند می تواند از وسایلی نظیر: بازو سیم کش لاری، سرشانه سیم کش، پرس پا افقی، نشر جانب سیم کش، کشش دوبل، پرس سینه سیم کش، دستگاه ساعد سیم کش،اچ سیم کش، دیپ سیم کش، پشت بازوی لاری سیم کش، گلوت(باسن سیم کش) بهره ببرد.زمانی که شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، نه استرس اضافی تلاش کردن برای فهمیدن آنکه چگونه باید تعداد زیادی از دستگاه ها در باشگاه بدنسازی استفاده کنید، نیاز ندارید، اکثر باشگاه ها، مجموعه متنوعی از دستگاه ها و تجهیزات دارند اما تمام مطالبی که باید بدانید آن است که کدام از همه یشتر برای شما موثرتر و مفید هستند.
یاد گرفتن استفاده از ترکیبی از تجهیزات و دستگاه های بدنسازی معمولا سریع ترین و موثرترین نتایج را به شما خواهد داد.لازم نیست اصلا پیچیده یا سردرگم کننده باشد.

کسانی که از دردهای مزمن زانو رنج نمی برند از تردمیل تنها می توانند برای داشتن یک فعالیت ورزشی هوازی مناسب در منزل استفاده کنند. بسیاری از افراد به علت اینکه فرصت کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشی ندارند تصمیم می گیرند که داخل منزل ورزش کنند و به همین علت به فکر تهیه یک ابزار ورزشی مناسب نظیر تردمیل یا دوچرخه ثابت می افتند، در چنین مواقعی است که توجه فرد به این معطوف می شود که کدامیک از این دو وسیله ورزشی مناسب تر است؟ واقعیت آن است که هریک از این دو وسیله ورزشی مزایای خاص خود را دارند، به طور مثال تردمیل وسیله ورزشی مناسبی است که الگوی حرکتی روزانه انسان یا در واقع همان راه رفتن را تقلید می کند که این یک مزیت است. بسیاری از انواع تردمیل ها امکان نشان دادن ضربان قلب هنگام ورزش، میزان کالری مصرفی در طول مدت ورزش و مسافت طی شده را دارند و به این ترتیب می توان شدت ورزش را تعیین کرد و براساس شدت تعیین شده در نسخه ورزشی، به ورزش پرداخت. متخصصان پزشکی ورزشی معتقدند افرادی که بیماری خاصی ندارند و از دردهای مزمن زانو رنج نمی برند، از تردمیل می توانند برای داشتن یک فعالیت ورزشی هوازی مناسب در منزل استفاده کنند و در صورتی که به بیماری های مزمنی نظیر بیماری قلبی، دیابت، پرفشاری خون یا...دچارند پیش از شروع ورزش حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند. برای افرادی که درد جلوی زانو دارند، استفاده از دوچرخه چه ثابت و چه متحرک توصیه نمی شود. البته این موضوع مطلق نیست و با تنظیم زین دوچرخه به نحوی که زانو زیاد خم نشود، می توان از درد زانو جلوگیری کرد ولی به هرحال به این افراد توصیه می شود به جای دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا انجام دهند. دوچرخه ثابت نیز همانند تردمیل مزایای زیادی برای ورزش در منزل دارند. به گفته متخصصان گرچه میزان حداکثر اکسیژن مصرفی که شاخص مناسبی از استقامت قلبی-عروقی است هنگام استفاده از دوچرخه ثابت به اندازه تردمیل افزایش نمی یابد، اما این وسیله ورزشی به علت نیاز فضای کمتر و همچین تولید صدای کمتر گزینه مناسبی برای بسیاری از افراد است. همچنین توصیه میشود مبتلایان به آرتروز زانو و درد های اسکلتی-عضلانی برای شروع یک برنامه ورزشی هوازی از این وسیله استفاده کنند. استفاده از دوچرخه ثابت، یکی از روش های رایج در ورزش های هوازی است که در مقایسه با راه پیمایی و تند راه رفتن ویژگی خاصی دارد و حتی به نسبت کمتری ظرفیت هوازی را افزایش می دهدو به علت استفاده از عضله های چهار سر ران با خستگی زودتری به همراه است.استفاده از این دوچرخه ها تنها به عنوان یک نوع ورزش هوازی به افراد توصیه نمی شود بلاکه باید همراه با پیاده روی تند یا دویدن آهسته باشد. به علاوه، افرادی که قصد دارند عضله های چهار سر ران و ساق شان را تقویت کنند می توانند از این نوع دوچرخه ها استفاده کنند. استفاده از دوچرخه های دستی برای تقویت اندام فوقانی به خصوص عضلات شانه و قفسه سینه توصیه می شود. از طرفی این دوچرخه ها مجهز به سیستم تنظیم مقاومت هستند که میتوان با افزایش مقاومت ورزش های هوازی را شدت داد و به تبع آن، قدرت عضلانی خود را بالا برد.البته برنامه ورزشی در افراد مسنی که قصد دارند از این دوچرخه ها استفاده کنند بهتر است در ابتدا به مدت نیم ساعت دوچرخه سواری و زمان بین 2تا 3ست 10تا 15 دقیقه ای تقسیم شود. زنان باردار افرادی که مشکلات حس عصبی پا دارند یا به نوعی راه رفتن برای شان مشکل است و مبتلایان به پوکی استخوان یا کسانی که دچار مشکلات بینایی یا تعادلی هستند، بهتر است از دوچرخه ثابت استفاده کنند. اکثر این افراد نمی توانند از دوچرخه متحرک استفاده کنند.زیرا به دلیل مشکلاتی که دارند، ممکن است تعادل خود را از دست بدهند و دچار شکستگی و صدمه های جسمانی شوند در حالی که دوچرخه ثابت از ثبات بیشتری برخوردار است، تعادل آن ها را حفظ می کند و می توانند از فواید این ورزش بهره ببرند.

تمرین گرم کردن بدن پیش از ورزش از ضروریاتی است که باید به آن توجه کامل داشت، تفاوتی ندارد که شما یک تازه کار و یا یک ورزشکار حرفه ای هستید، باید پیش از انجام ورزش، تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید. گرم کردن بدن به این دلیل ضروری است که به آماده شدن بدن تان برای انجام تمرینات و افزایش ضربان قلب به بهبود گردش خون کمک بسیاری می کند، همچنین گرم کردن بدن حتی به آمادگی ذهنی شما برای انجام تمرینات نیز کمک می کند. حرکات کششی نیز مانند گرم کردن برای انجام تمرینات لازم است، شما با انجام تمرینات کششی، برروی عضلاتی که کشیده می شوند فشار وارد می کنید.این موضوع به شما کمک می کند تا درد عضلات بدن و ریسک آسیب رسیدن به عضلات را کاهش دهید.

برای داشتن بدنی زیبا و جذاب حتما نباید عضو باشگاه ورزشی باشید یا از دستگاه های خاص استفاده کنید، بلکه باید تحرک و ورزش، در همه حال و همه جا جزئی از برنامه زندگی روزمره تان باشد تا همواره علاوه بر سلامتی و تناسب اندام، پرانرژی و شاداب باشید. انجام منظم تمرینات یک برنامه پیشرفته و اصولی، علاوه بر آثار مفیدی که بر وزن و سیستم قلبی عروقی دارد، می تواند موجب اصلاح فرم بدن و تناسب اندام شود. داشتن یک اندام زیبا احساس فوق العاده ای به فرد می دهد و باعث می شودکه با انرژی بیشتری فعالیت های روزانه خود را انجام دهد و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کار را برای همیشه حذف کند. در ادامه این مطلب با موثرترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام سرعتی و استایلی قوی و جذاب اشاره خواهیم کرد.

معضل بزرگ اضافه وزن، باعث شده تا همه برای تناسب اندام به دنبال برنامه پیشرفته و تضمینی بروند، به همین منظور برنامه های مختلف کاهش وزن و تغذیه سالم، طرفداران زیادی پیدا کرده اند و کاربران تلفن همراه هوشمند، دست کم یک برنامه تناسب اندام روی گوشی شان نصب دارند. اگر شما هم حافظه گوشی تان از تعداد بالای این برنامه ها، به صدا درآمده، اگر انواع روش های لاغری را امتحان کرده اید و هر نوع دمنوش با هدف مثلا لاغری را با تمام تلخی هایش، خیلی مظلومانه، نوشیده اید و نتیجه نگرفته اید، حالا نوبت شماست که با برنامه پیشرفته بدون احساس ناراحتی، درد ناشی از جراحی و هرنوع حس ناخوشایند، بهترین بدن خود را بسازید. برنامه پیشرفته بدنسازی، میان بری فوق العاده برای لاغری و چربی سوزی است که با تمریناتی ویژه و کاملا شخصی، خیلی زود شما را با استایلی فوق العاده شگفت زده می کند.

درحالیکه شما باید برخی از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، باید برخی از غذاها را نیز از رژیم تان حذف کنید. -الکل: الکل می تواند توانایی شما برای ساختن عضله و از دست دادن چربی را به طور قابل توجهی کاهش دهد به خصوص اگر به میزان زیادی از آن را مصرف کنید. -شکر: کالری زیادی دارد اما مواد مغذی اش بسیار اندک است. خوراکی هایی که قند بالایی دارند شامل آب نبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شود. -غذاهای سرخ شده: ممکن است التهاب را افزایش دهند و در صورت مصرف بیش از حد به بیماری منجر شود. این غذاها می تواند شامل ماهی سرخ شده، سیب زمینی و پیاز سرخ شده، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده باشد. علاوه بر محدود کردن این نوع غذاها، باید قبل از رفتن به باشگاه، از خوردن غذاهایی که هضم شان بسیار کند است و باعث ایجاد ناراحتی های معده می شوند اجتناب کنید. این غذاها شامل موارد زیر می شوند: -غذاهای با چربی بالا: گوشت با چربی بالا، غذاهای کره ای با سس و خامه سنگین -مواد غذایی با فیبر بالا: لوبیا و سبزیجاتی همچون بروکلی و گل کلم. -نوشیدنی های گازدار

گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیلا، و ماهی کاد -لبنیات: ماست، پنیرمحلی، شیر و پنیر کم چرب -دانه ها: نان، غلات، کراکر، بلغور، جو دوسر، کینوا، ذرت بوداده و برنج -میوه ها: پرتقال،سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه، و انواع توت ها -سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز و کاساوا -سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ -تخمه و آجیل:بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیتا، دانه کتان -حبوبات: نخود، عدس، لوبیای عروس، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی -روغن: روغن زیتون، روغن دانه کتان، و روغن آووکادو

درست مانند ورزش، رژیم غذایی هم بخش مهمی از بدنسازی محسوب می شود. خوردن غذا های مناسب در مقادیر مناسب، باعث تمرین، رشد و تقویت ماهیچه ها به کمک مواد مغذی می شود. برعکس مواد غذایی اشتباه و یا عدم مصرف کافی از آنهایی که مناسب هستند شما را به نتیجه دلخواه نخواهند رساند. در اینجا غذاهایی که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید را به شما معرفی خواهیم کرد

هنگامی که تعداد کالری هایی که نیاز دارید را تعیین می کنید، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز معین کنید. برخلاف تفاوت نیاز های کالری شما بین فاز حجم و برش(دوره کات)، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هرگرم و چربی شامل 9 کالری است.
توصیه می شود این میزان را دریافت کنید:
-30تا 35 درصد کالری از پروتئین
-55تا60 درصد کالری از کربوهیدرات
-15تا 20 درصد کالری ازچربی
اینجا یک مثال از نسبت برای مرحله دوره حجم و دوره کات وجود دارد:
-کالری در دوره حجم:3450
-کالری در دوره کات2550
-پروتئین(گرم) دردوره حجم259 تا 302
-پروتئین(گرم) دردوره کات 191 تا 223
-کربوهیدرات (گرم) در دوره حجم474تا 518
-کربوهیدرات(گرم) در دوره کات351 تا 383
-چربی (گرم) دردوره حجم 58تا 77
-چربی(گرم) در دوره کات 43 تا 57
اینها دستورالعمل های کلی هستند بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیاز های فردی خود را براساس اهداف تان تعیین نمایید. و مطمئن شویدرژیم غذایی تان مناسب شماست. خلاصه: مصرف کالری توصیه شده در دو مرحله دوره حجم و برش(دوره کات) تفاوت دارد.اما نسبت میزان مواد مغذی مناسب برای شما در این دو مرحله تفاوتی ندارد.برای ثبت تغییرات وزن خود، هرماه مصرف کالری خود را تنظیم کنید.

چقدر کالری نیاز دارید؟هدف بدنسازان رقابتی، افزایش توده عضلانی در فاز دوره حجم و کاهش چربی بدن در مرحله کات است. از این رو کالری بیشتری در مرحله حجم نسبت به مرحله کات مصرف می شود.ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و با استفاده از یک برنامه منظم کالری مصرف کنید. اگر وزن شما ثابت می ماند، مقدار کالری روزانه ای که مصرف می کنید را می سوزانید و به عبارتی دیگر نه وزن می گیرید و نه وزن کم می کنید.در طول فاز دوره حجم به شما توصیه می شود که میزان مصرف کالری خود را 15% افزایش دهید.اگر کالری روزانه شما 3000باشد، در دوره حجم باید میزان آن را به 3450کالری افزایش دهید. در مرحله برش(دوره کات)شما باید15% ازمیزان کالری روزانه خود را کاهش دهید. یعنی باید 2550کالری مصرف نمایید. همانطور که وزن خود را در دوره حجم بیشتر می کنید و در دوره برش(دوره کات) کم میکنید، میزان کالری مصرفی تان را نیز در این دو دوره باید کم و زیاد کنید. توصیه می شودکه هرهفته بیش از 5، 0تا 1درصد وزن کم نکنید. این تضمین می کند که شما در طول مرحله برش (دوره کات) بیش از حد عضلات از دسست ندهید یا در طول مرحله دوره حجم، بیش از حد چربی دریافت نکنید.

-بدنسازی مزایای زیادی برای سلامتی دارد. -بدنسازان به منظور ساخت و حفظ عضلات، تمرینات زیادی انجام می دهند که شامل تمرینات مقاومتی و هوازی می شود. تمرینات مقاومت باعث افزایش قدرت عضلانی و اندازه عضلات می شود. قدرت عضلانی به شدت با خطر مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر مبارزه می کند. -تمرینات هوازی که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی انجام میدهند سلامتی قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر ناشی از آنها را کاهش می دهد. -علاوه بر ورزش بدنسازان همچنین بر تغذیه نیز تمرکز می کنند. با توجه به برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای کار کنند و رژیم غذایی بگیرند که نه تنها از تلاش شان هنگام ورزش پشتیبانی کرده باشند بلکه بدن آنها را سالم نگه می دارد. -الگوی تغذیه سالم به گونه ای که مواد غذایی مضرحذف شوند و همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب در هر وعده مصرف شوند، به میزان قابل توجهی خطر ابتلابه بیماری های مزمن را کاهش می دهد. خلاصه: -بدنسازان بطور مرتب ورزش میکنند و ممکن است رژیم هایی با برنامه ریزی دقیق و مواد مغذی داشته باشندکه هردو از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.

بدنسازی با ورزش های کششی، قدرتی و استقامتی و غیره متفاوت است. زیرا به ظاهر فیزیکی تمرکز دارد و قدرت فیزیکی در آن چندان مهم نیست. بدین ترتیب بدنسازان خواهان حفظ یک بدن متعادل بدون چربی، و عضلانی هستند. بدنسازی شامل فاز دوره حجم و فاز برش(دوره کات) می شود. در طول فاز دوره حجم که ممکن است ماه ها تا سال ها ادامه داشته باشد، بدنسازان یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین را رعایت می کنند تا وزن بالایی بدست آورند. با این هدف که عضله سازی را به حدکثر برسانند.مرحله کات باعث کاهش چربی می شود درحالیکه تود های عضلانی را که در طول دوره حجم رشد کرده اند حفظ می کند، این امراز طریق تغییراتی خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره 12تا 26 هفته ای بدست می آید. خلاصه: آموزش بدنسازی و رژیم غذایی بطور کلی به دودسته تقسیم می شود. -دوره حجم که هدفش ساختن عضله ست. -دوره کات که هدفش حفظ عضله هنگام از دست دادن چربی بدن است

بدنسازی برساخت عضلات از طریق وزنه زدن و تغذیه صحیح تمرکز دارد. حتی اگر شما برای تفریح ورزش میکنید و یا اگر نه برای مسابقات بدنسازی می کنید، بهتر است که بدانید بدنسازی یک سبک زندگی و لایف استایل است و شامل هرزمانی می شود که شما در باشگاه و یا بیرون از آن می گذرانید. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می دهید بدست بیاورید باید روی رژیم غذاییتان تمرکز کنید زیرا خوردن غذاهای اشتباه ممکن است به اهداف بدنسازی شما آسیب وارد کند. بنابراین شما همیشه باید بدانید که از چه خوراکی هایی اجتناب کنید

فرآیند عضله سازی تنها محدود به تعداد ست ها و تکرار ها نیست. شما برای افزایش قدرت و عضله سازی، نیاز به رژیم غذایی حجم دهنده دارید. یعنی باید کالری بیشتری نسبت به آنچه در روز میسوزانید، مصرف کنید: البته این به معنای پرخوری نیست. فراموش نکنید که هیچگاه تمرین بدون رعایت رژیم غذایی و بالعکس، نتیجه لازم را برای شما نخواد داشت. در نتیجه تغذیه و ورزش اصولی فقط در کنار هم می توانند بدن ایده آل شما را بسازند. بدنسازان در دوران حجم نیازمند کالری بیشتری در برنامه غذایی خود هستند. به همین منظور نوع برنامه غذ

شما برای موفقیت در این راه و ساخت بدنی قوی و عضلانی، با حداقل میزان چربی می توانید به پیشنهاد کارشناسان ورزشی، از برنامه بدنسازی پیشرفته استفاده کنید تا هم از لحاظ ورزشی، هم برنامه غذایی و مکملی با خیالی آسوده به هدف خود برسید. این برنامه کاملا شخصی بوده و کارشناسان و مربیان ورزشی، شما را تا ساخت بهترین بدن همراهی خواهند کرد. در این مطلب به بررسی روند برنامه غذایی و معرفی نکاتی مهم پرداخته شده است که رعایت این موارد در برنامه غذایی هر بدنسازی ضروری است.

ورزشکاران در هر ورزشی به ویژه بدنسازی، به دنبال برنامه غذایی عضله سازی و افزایش حجم می باشند.البته که امروزه برنامه ها و مکمل های فراوانی وارد بازار ذهن و مشتریان شده، اما خب، عقل سلیم حکم می کندکه چشم بسته وارد بازی خیلی از برنامه ها و محصولات پوچ و آسیب رسان نشویم. برای انتخاب برنامه ای حرفه ای و مطمئن شامل برنامه غذایی و تمرینی، لازم است که حتمآ از کارشناسان مجرب مشورت بگیرید تا بدون هیچ آسیبی، برای همیشه بهترین بدن را بسازید