آرشیو مقالات آموزشی بدنسازی از مقدماتی تا پیشرفته|شرکت تن آسا

آرشیو مقالات آموزشی بدنسازی از مقدماتی تا پیشرفته|شرکت تن آسا

آرشیو مقالات آموزشی

برای اینکه بتوانید 30% رکورد پرس سینه را افزایش دهید تمرین زیر را انجام دهید:
انجام تمرین پرس سرشانه نظامی هالتر با تعداد بالا
سینه وپشت بازو رو باهم تمرین بدید وحتما حرکت اسکال کراشر هالتر را داشته باشید.
حرکت دیپ را داشته باشید.
هفته ای سه بار پارالل بزنید و حتما در روز تمرین سینه و پارالل رو بصورت سوپر انجام دهید.
توجه : برای رشد عضلات حتما تغذیه مناسب داشته باشید.
در مقاله بعدی آنالیز عضلات این تمرینات را به شما ارائه خواهیم داد.

گوشت ماهی :
درگوشت ماهی 20 گرم پروتئین و13 گرم چربی وجود دارد.
سینه یا ران مرغ:
درسینه یا ران مرغ 24 گرم پروتئین و5/1 گرم چربی وجود دارد.
گوشت قرمز:
در گوشت قرمز 27 گرم پروتئین و11 گرم چربی وجود دارد.
برای رژیم های بدنسازی خیلی از مربیان این رشته سینه مرغ را توصیه می کنند چرا که دارای چربی کمی می باشد.
برای خوردن یک میان وعده خوب وحجیمی داشته باشید توصیه می شود از مواد غذایی زیر استفاده شود:
1-شیر 2- جوپرک 3- گردو 4- عسل 5- گوجه فرنگی 6- سینه مرغ 7- سیب زمینی 8- تست جو 9- موز
10- کره بادام زمینی
در مقاله بعدی ترکیب یا آنالیز ترکیبات را به شما می گوییم.

پرس بالا سینه هالتر
انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود . هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید .
پرس سینه هالتر
انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش مرکزی عضله سینه است و اصلی ترین مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود . هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.
پرس زیر سینه هالتر
انجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد ، هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید .
پرس سینه دست جمع
این حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردان شان پیشنهاد می کنند . به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.

تاریخچه جیم بال
جیم بال Gym Ball اولین بار در دهه ۶۰ میلادی در ایتالیا توسط آکیلینو کوسانی، یک تولید کننده لوازم پلاستیکی ساخته شد. البته هدف او از طراحی این توپ انجام تمرینات کششی و مقاومتی نبود؛ بلکه این توپ برای اولین بار توسط یک پزشک سوئیسی در سوئیس به منظور فیزیوتراپی به کار برده شد. در دهه ۸۰ میلادی، توپ سوئیسی اولین بار توسط جوانا پوزنر مایر به عنوان یک وسیله ورزشی از اروپا به آمریکا برده شد. او اولین کسی بود که کاربرد ورزشی توپ سوئیسی را رواج داد. از آن به بعد، جیم بال به سرعت راه خود را در باشگاه های ورزشی و خانه ها به عنوان وسیله ای مفید برای تقویت عضلات پیدا کرد. امروزه ورزشکاران بیشماری نحوه استفاده از این توپ را توسعه داده اند. و در سطوح مختلف در برنامه ورزشی خود جا داده اند.
جیم بال چیست؟
جیم بال Gym Ball یک نوع توپ لاستیکی است که در باشگاه های ورزشی، سالن های یوگا ، پیلاتس و حتی در دفتر کار مورد استفاده قرار می گیرد. این وسیله که به نام های توپ سوئیسی، توپ پیلاتس و یا توپ بدنسازی نیز شناخته می شود، به طور معمول به منظور انجام حرکات کششی و مقاومتی و تقویت عضلات هسته ای مورد استفاده قرار می گیرد. نکات مثبت زیادی در مورد جیم بال وجود دارد که آن را به وسیله ای محبوب در بین ورزشکاران اعم از حرفه ای و مبتدی تبدیل کرده است. از جمله مزایای این وسیله این است که، تنها با خرید یک توپ با قیمت مناسب میتوانید تمریناتی مفرح و در عین حال مفید برای کل بدن انجام دهید و در کنار سلامت جسمانی، از ورزش لذت ببرید.
عضلات درگیر: ماهیچه های اصلی بدن ، عضلات شکمی و عضلات پشت در برنامه های تقویت عضلات قرار نمی گیرند و به طور سنتی روی بازو و عضلات پا تمرکز می شود .
مزایای جیم بال :
قابلیت تحمل وزن های سنگین
قابل استفاده در زمینه توانبخشی
انجام حرکات کششی یا ورزش های شکمی با توپ سوئیسی
افزایش انعطاف با جیم بال
افزایش تعادل
سایز و کاربرد توپ جیم بال:
جیم بال سایز 45 مناسب افرادی است که قد آن ها 152 سانتی متر ویا کمتر است .
جیم بال سایز55مناسب افرادی است که قدآن ها 152تا 167 سانتی متر است.
جیم بال سایز ۶۵ مناسب افرادی است که قد آن ها تا ۱۷۰ سانتی متر است.
جیم بال سایز ۷۵ مناسب افراد با قد ۱۷۰ تا183سانتی متر است
جیم بال سایز ۸۵ مناسب افراد با قد بلندتر از ۱۸۳ سانتی متراست.
جنس این توپ ها PVC و مقاوم است و تا وزن ۳۰۰ کیلوگرم را تحمل می‌کنند، پس نگران نشستن روی آنها نباشید.
هنگام تمرین با جیم بال مواظب اشیاء فلزی که ممکن است باعث صدمه زدن به توپ شود باشید.
هر چه توپ پربادتر و محکم‌تر باشد، هنگام ورزش بدن را به چالش بیشتری می‌کشد ولی شاید برای مبتدی‌ها بد نباشد که از توپ‌های کم بادتر شروع کنند و به مرور زمان توپ را پربادتر کنند.
دلایل زیادی مطرح می‌شود که می‌توانید از توپ بدنسازی به عنوان صندلی هنگام کار یا تماشای تلویزیون هم استفاده کنید و برای ورزش در خانه نیز مناسب است .

شرکت تن آسا با ارائه مشاوره به شما کمک می کند تا بتوانید خریدی مطمن داشته باشید.

چابکی یکی از عوامل مؤثر در اجرای فعالیت های ورزشی است که گاهی اوقات در انجام برخی مهارت های شغلی و روزمره به کار می آید. چابکی فرد را قادر می کند وضعیت بدن یا جهت حرکت آن را با سرعت و دقت زیاد تغییر دهد. تمرینات چابکی یکی از ارکان آمادگی جسمانی در فوتبال مدرن بوده و توانایی بدن برای تغییر مسیرها را افزایش می دهد. قدرت ، تعادل ، هماهنگی و استقامت از انواع فاکتورهای ضروری چابکی می باشد، امروزه یکی از این نوع تمرینات ، تمرین با نردبان چابکی است که در اکثر ورزش ها برای بالا بردن قدرت و استقامت از این وسیله ورزشی استفاده می شود.
نردبان چابک در دسته تجهیزات ایروبیک و بدنسازی قرار می گیرد و عموما توسط ورزشکاران فوتبال استفاده می شود.
نردبان چابکی از وسایل ورزشی است که برای انجام تمرینات سرعتی و تعادلی مورد استفاده قرار می گیرد. نردبان چابکی دارای 4 متر طول است و از جنس های مختلفی(لاستیک – فلز- چوب) ساخته می شود. این وسیله بسیار انعطاف پذیر و کم جا بوده و به آسانی قابل حمل است. نردبان چابکی با هدف افزایش سرعت، ارتقاء سرعت عکس العمل و تقویت قدرت بدنی ورزشکاران در شرایط مختلف طراحی و ساخته شده است. از این وسیله در تمرینات فوتبال، بسکتبال، تنیس و والیبال برای بهبود سرعت و عکس العمل بازیکنان در شرایط مختلف بازی مورد استفاده قرار داده می شود.
تمرینات نردبان چابکی یکی از بهترین تمرین ها بمنظور تقویت سرعت ، چابکی ، هماهنگی عصب و عضله و سرعت کلی بدن است.این تمرینات بخش جدایی ناپذیر برنامه بسیاری از SAO ها بوده و در بسیاری از رویداد های ورزشی مختلف بکار می روند.این تمرینات بیشتر از آنکه به کیفیت و فرم تاکید دارند تا به بار و نیروی اضافی (Overload) .این تمرینات مانند تمرینات دویدن و سایر تمرینات چابکی هوازی نفس گیر , فرسایشی نیستند . از همین را می توانید اینگونه تمرینات را بعد از گرم کردن و یا در میان یک جلسه تمرینی انجام دهید.البته تازه بودن ماهیچه برای انجام حرکات با کیفیت بسیار در تاثیر گذاری این تمرنیات موثر است بنابراین در انتهای یک جلسه تمرینی تاثیر اینگونه تمرینات به مراتب کمتر خواهد بود.
برخی از تمرینات
تمرین داخل – بیرون
شروع این تمرین با بازبودن پاها به عرض پهلو ها در ابتدای نردبان آغاز می شود.
ابتدا با پای چپ خود به مربع اول قدم بردارید ، بسرعت پای راست آن را دنبال می کند.
همراه با پای چپ که به بیرون سمت چپ مربع دوم قدم بر می دارد بلافاصله با پای راست خود به سمت بیرون مربع دوم قدم بردارید.
به مربع سوم ابتدا با پای چپ وارد شوید و بالافاصله پای راست کنار آن قرار می گیرد.
تمرین تانگو
این نام از روی یک رقص با همین نام برگرفته شده است ، وقتی که این تمرین را بدرستی انجام دهید دلیل آن را متوجه خواهید شد.
در آغاز حرکت ، جفت پاها بیرون اولین مربع و سمت چپ ان قرار می گیرد
پای چپ خود را بصورت متقاطع از پای راست عبور دهید و به مرکز مربع اول برسانید.پای راست شما باید بلافاصله در ادامه حرکت پای چپ ، به سمت راست اولین مربع قدم بردارد.
مانند رقص این یک حرکت سه شماره ای است .
از اینجا پای راست شما بصورت متقاطع از پای چپ عبور کرده و به مرکز مربع دوم منتقل می شود و به این ترتیب همین الگو در جهت مخالف تکرار می شود.
این حرکت را برای تمام طول نردبان انجام دهید.
میان تمرینات گفته شده این تمرین از همه انها مشکل تر است و به کمی صبر حتی برای افراد ماهر و چالاک.وقتی این تمرین را بصورت بسیار نرم و روان انجام دهید،بسرعت از رقبای خود پیشی خواهید گرفت!
آغاز این تمرین با باز بودن پاها به اندازه عرض شانه در ابتدا ی نردبان همراه خواهد بود.
با پای راست خود به سمت راست اولین مربع قدم برداشته و بلافاصله بدنبال آن فوراً پای چپ به داخل مربع اول قدم می گذارد.
سپس پای راست خود را به کنا رپای چپ در مربع اول قرار دهید و بعد با پای چپ خود به مربع دوم قدم گذاشته و پای راست بلافاصله در ادامه کنار ان قرار می گیرد.این ۵ قدم اول را با شمارش ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ انجام دهید.
همین ترتیب را برعکس کرده و با با پای چپ خود به سمت راست مربع سوم قدم برداشته و الی اخر
همین الگور را تا انتهای نردبان دامه دهید.

نام حرکت: دراگون فلک
نوع حرکت: قدرتی
مکانیزم حرکت: چند مفصلی
نوع نیرو: ایزومتریک
حرفه ای
این حرکت حالت دیگری از حرکت لیگ ریز خوابیده بوده و در تقویت عضلات شکمی بسیار موثر است. علاوه بر این با فشار دهی موثر به ستون فقرات در پایداری و تثبیت ستون فقرات موثر می باشد.
• به صورت تاق باز روی میز دراز کشیده و با کف دستان تان لبه میز را محکم بگیرید.
• به آرامی بدن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه به شانه های تان تکیه کرده اید.
• بدن را تا زاویه 45 درجه ای بلند کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بر میگردانیم.
توجه
• انجام این حرکت بسیار سخت بوده و نیازمند مهارت زیادی می باشد و بهتر از قبل از شروع آن در حرکات کرانچ معکوس و لگ ریز خوابیده مهارت کافی داشته باشید.
• اگر باز هم در انجام حرکت مشکل داشتید فقط در بالا آوردن پاها مانند حرکت لگ ریز تمرکز کنید تا زمانی که بتوانید ناحیه لگن را نیز بلند کنید.
• با دستان خود میز را بیش از حد نکشید این کار باعث دیدن ناحیه گردنی ستون فقرات بدنتان خواهد شد.
• سعی کنید بدن خود را هموار صاف نگه داشته و کمر خود را کمی خم نگه دارید.
• باسن و عضلات شکم را فشرده و بدن را از پاها تا شانه ها صاف نگه دارید.


نام حرکت: پلانک
نوع حرکت : قدرتی
مکانیزم حرکت : تک مفصلی
نوع نیرو: استاتیک
مبتدی

این حرکت برای ساخت سراسر عضلات شکمی موثر است. ویدیو آموزشی بالا رایج ترین نوع این حرکت را به شما نشان می دهد. اگر در تمرینات شکم تازه هستید و قدرت عضلانی کافی برای انجام حرکت ندارید می توانید با گزاشتن زانو ها روی زمین این حرکت را شروع کرده و به مرور زمان کامل تر کنید.
با بالا بردن پای خود می توانید حرکت را سخت تر کنید اگر این کار هم برایتان آسان بود با بالا بردن دست مخالف حرکت را سخت تر نیز می توانید بکنید.فقط توجه افتادگی قسمت میانی بدن جلوگیری کنید.
• پلانک حرکت ایستایی است و در بهبود عضلات شکمی بسیار موثر است. حرکت را با خوابیدن روی شکم شروع می کنیم.
• قسمت بالایی بدن را با آرنج ها و قسمت پایین بدن را با پنجه های پا بالا می آوریم.
• بدن را کاملا صاف نگه داشته و تا جایی که می توانیم بدن را در این موقعیت نگه می داریم.
• معمولا پلانک به صورت 3 ست 1 دقیقه ای انجام می گیرد. با این حال با قوی تر شدن عضلات شکم می توانید 1 دقیقه را به 3 دقیقه افزایش دهید.
توجه
• از افتادن قسمت میانی بدنی جلوگیری کنید. بدن خود را باید همیشه صاف نگه دارید.
• 2- برای اطمینان از اجرای صحیح حرکت، حرکت را جلوی اینه اجرا کنید.
• 3- با بالا بردن دست یا پای خود حین اجرای حرکت میزان شدن تمرین را می توان افزایش داد.
نام حرکت: دراز نشست روی میز شیب دار
نوع حرکت: قدرتی
مکانیزم حرکت: تک مفصلی
نوع نیرو :
مبتدی
وقتی نوبت تمرینات شکم می رسد اولین حرکتی که به خاطرمان می آید حرکت دراز نشست می باشد. این حرکت برای اجرا مدل ها مختلفی دارد برای مثال در این آموزش که مدل دیگر اجرای این حرکت می باشد با تغییر زاویه میز شدت حرکت را می توان افزایش و کاهش داد. در نسخه چرخشی این حرکت پهلو ها بیشتر در گیر می شوند.
نقش عضلات شکم در بدن صاف نگه داشتن اندام می باشد و بدیهی است که تق

نوشیدنی های ورزشی در واقع محلول قندها و الکترولیت ها می باشند.که براساس توصیه کالج ورزشی آمریکا توصیه می شود ورزشکارانی که فعالیت آن ها بیشتر از یک ساعت طول می کشد؛ مصرف نمایند. به ویژه ورزشکاران استقامتی
الکترولیت ها مواد معدنی محلولی هستند که در مایع اطراف سلول ها حضور دارند. این ترکیبات را از ان جهت الکترولیت می نامند که دارای بار الکتریکی می باشند.
و اما نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی هایی هستند که علاوه برآب حاوی قندها و الکترولیت ها می باشند. این دو ترکیب در کنارهم به جذب بهتر مایعات و حفظ تعادل الکترولیت های بدن کمک می کنند. مهم ترین الکترولیت های نوشیدنی های ورزشی سدیم و پتاسیم می باشد.
در طول انجام شدید فعالیت های ورزشی که بیش از یک ساعت طول می کشند، توصیه می شود هر ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف شود تا از خستگی مفرط جلوگیری شود.
مصرف نوشیدنی های ورزشی که درصد قند آن ها بیشتر از 7-6 % می باشد، تاثیر معکوس بر عملکرد ورزشکار دارد. به همین دلیل توصیه می شود از نوشیدنی های ورزشی استاندارد استفاده شود.

قبل از تمرین
2 ساعت قبل از تمرین حداقل سه فنجان آب بنوشید،نصف الی یک لیوان نیز بلافاصله قبل از تمرین ،به خصوص در بدنسازی، مایعات زیادی بنوشید. اولین گام رسیدن به حد مطلوب سطح آب بدن شما است
دقت شود که منظور از مایعات، آب و یا نوشیدنی های طبیعی و سالم است. مصرف نوشابه و نوشیدنی های بسیار شیرین در این زمینه نتیجه خوبی در بر نخواهد داشت. آب بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای رژیم لاغری است.
حین تمرین
در حین انجام تمرینات ورزشی و با عملکرد ارگان‌های بدن و سوخت و ساز سلول‌ها، علاوه بر مصرف آب سلول‌ها و خروج بخار آب بیشتر از طریق بازدم، حرارت بدن بالا می‌رود که بدن با ایجاد تعریق سعی در پایین آوردن این حرارت می کند.که سبب کاستی آب موجود در بدن می شود.
برای جایگزینی مایعات از دست رفته در حین فعالیت ورزشی و جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن لازم است كه هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یك بار ۲/۱ لیوان آب را جرعه جرعه و یا مستمر نوشید. مایعات سرد بسیار بهتر است چرا كه به سرعت جذب می شوند و حرارت مركزی بدن را سریع تر كاهش می دهند.
یك ساعت ورزش، معادل از دست دادن ۳ لیتر آب ، با وجود اینكه یك فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست می دهد اما یك ورزشكار ممكن است با یك ساعت فعالیت شدید ورزشی ۳ لیتر آب از دست بدهد كه در صورت عدم جایگزینی مناسب آن، خطراتی را به همراه خواهد داشت و تعادل بدن به هم خواهد ریخت! در اصطلاح، بدن دچار كم آبی یا دهیدراسیون خواهد شد.
بعد تمرین
پس از تمرین بدن به علت تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین تمرین را جبران کند. به ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از تمرین کم می کنید یک فنجان آب بنوشید. معمولا” در هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری نیاز دارید اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز رخ می دهد چرا که شما آب زیادی را از راه تعریق و تنفس از دست می دهید. پس در هوای بسیار سرد نیز به میزان کافی آب بنوشید حتی اگر تشنه نیستید.


دستگاه مسگری ( چرخونک ) وسیله ای ساده و جالب و مهیج برای ورزش در منزل که جهت نرمش و از بین بردن چربی های اضافه ناحیه شکم و پهلو استفاده می شود. دستگاه مسگری کمر و عضالت پشت را قوی می سازد ، بافت های اضافی دور کمر را از بین می بردو پاها، کمر و پشت را قوی می سازد. بافت های اضافی دور کمر را از بین می برد. این وسیله باعث کوچک شدن شکم و باریک شدن کمر می شود . برای تمام اعضای خانواده صرف نظر از سن و جنسیت مناسب می با شد. دستگاه مسگری مدیکال مهترین وسیله برای کسانی است که دچار مشکالت نخاعی هستند تا توانایی های خود را افزایش دهند. این وسیله در صورتی که مورد استفاده مکرر قرار گیرد، )در مدت زمان باال(،می تواند منجر به کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلوها شود. قبل از استفاده از دستگاه باید گرم کردن بدن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید ، تا به کمر و مفاصل شما آسیب نرسد و حداقل 10 تا 20دقیقه دویدن با شدت متوسط را قبل از استفاده از دستگاه داشته باشید تا بدن وارد فرایند چربی سوزی شود و بعد اجرای مسگری را داشته باشید.
دستگاه بدنسازی مسگری باعث تقویت ماهیچه های شکم وپشت، بهبود چابکی وانعطاف پذیری ستون فقرات، مفاصل لگن وزیبایی اندام می شود، حالت کمر را در طبیعی ترین وضعیت آن نگاه داشته ، سبب آرامش و شل شدن ماهیچه های پشت می شود.همچنین موجب بهبود وضعیت گردش خون و تقویت ماهیچه ها می گردد.
عضلات درگیر:
عضلات اصلی هدف : عضلات مایل بیرونی شکم
عضلات فرعی : عضلات سراتوس
این دستگاه در دوحالت ایستاده و نشسته قابل استفاده است. روی صفحه بایستید . در حالی که با دو دست، دسته ها را محکم گرفته اید ، کمر خود را به آرامی به طرفین بچرخانید. این حرکات برای افرادی که دچار دیسک کمر یا مشکالت کمری دارند به هیچ وجه توصیه نمی شود . اغلب این حرکات تا حدودی به کمر فشار وارد می کنند .اما در مقابل این ورزش هیچ فشاری را به زانو ها وارد نیکنند پس افرادی که مشکل زانو دارند بدون هیچ محدودیتی برای آب کردن چربی های کمر و پهلویشان این کار را انجام دهند .

نحوه ی انجام حرکت با دستگاه مسگری :
1. بر روی چرخونک دستگاه قرار بگیرید.
2. بالا تنه ی خود را ثابت نگه دارید.
3. زانو های خود را کمی خم کنید تا فشار بر روی پهلوهایتان بیشتر شود.
4. از هر طرف به اندازه ی ۴۵ درجه ( دامنه ی حرکت ) بچرخید.
5. این حرکت را به تعداد سِت های ذکر شده در برنامه ی خود تکرار کنید.
دستگاه مسگری مناسب برای تمام سنین بوده و اندام ها را زیبا و متناسب می نماید.

عضلات کمر در بسیاری از فعالیت‌های روزانه ما درگیر هستند و ضعیف بودن این عضلات مشکلات بسیاری را در آینده می‌تواند به دنبال داشته باشد به خصوص اگر کار شما یا تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید با بلند کردن وزنه همراه است می‌بایست عضلات کمری قوی و انعطاف پذیری داشته باشید.
دستگاه بدنسازی فیله کمر رایج ترین دستگاه جهت تمرین دادن عضلات تحتانی کمر می باشد.
دستگاه فیله کمر در زوایای ۴۵ تا ۶۰ درجه و ۹۰ درجه موجود است. کاربرد های آنها بسته به نوع عضلات تمرینی می تواند متفاوت باشد.
به دستگاه فیله کمر، صندلی رومی نیز می گویند.
عضلات اصلی: عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای٬ عضله درازتر٬ عضلات اسپاینالیس)
دیگر عضلات: عضله پشتی بزرگ٬ عضله سرینی بزرگ٬ عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله نیم غشایی٬ عضله دوسر رانی)
نحوه اجرای حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن ) :
روی دستگاه کشش فیله قرار بگیرید و پاهای خود را زیر پد قرار دهید. ارتفاع پد بالایی را به گونه ای تنظیم کنید که به شما اجازه دهد از ناحیه کمر خم شوید. در حالی که بدن شما صاف است ، دست ها را روی سینه قرار دهید. برای سختی بیشتر می توانید یک صفحه وزنه را در دست بگیرید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
هم زمان با صاف نگه داشته کمر ، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و تا جای ممکن پایین بروید. تا جایی که در عضلات پشت پای خود احساس کشش کنید به پایین رفتن ادامه دهید. سپس به آرامی بالا تنه خود را به محل شروع بازگردانید.
تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات فیله کمر را تکرار کنید.

نوشیدن آب در طول روز اهمیت فراوانی دارد. بسیاری از انسان ها به این نوشیدنی مهم اهمیت نمی دهند.
ما در اینجا به شما می گوییم که متناسب با بدن و وزن شما آب مصرف کنید.
وزن بدن:
وزن10 کیلوگرم : 1 لیوان
وزن 18 کیلوگرم : 2 لیوان
وزن 28 کیلوگرم : 3 لیوان
وزن 37 کیلوگرم : 4 لیوان
وزن 46 کیلو گرم : 5 لیوان
وزن 55 کیلو گرم : 6 لیوان
وزن 65 کیلو گرم : 7 لیوان
وزن 73 کیلوگرم: 8 لیوان
وزن 82 کیلوگرم : 9 لیوان
وزن 91 کیلوگرم : 10 لیوان
وزن 100 کیلوگرم : 11 لیوان
وزن 110 کیلوگرم : 12 لیوان
وزن 127 کیلوگرم : 13 لیوان
وزن 135 کیلوگرم : 14 لیوان
توجه د اشته باشید اگر شمارش لیوان برا شما سخت می باشد یک بطری آب 5/4 لیوان آب را در خود جا داده است می توانید آن را الگو قرار دهید.
مزایای نوشیدن آب:
تنظیم کننده دمای بدن
کاهش فشار خون
کمک به کاهش وزن
کاهش دهنده گرسنگی
سلامت در زیبایی پوست
جلوگیری از سنگ کلیه


برای اینکه شما بتوانید بدن خوش فرم داشته باشید اصول زیر را رعایت کنید.
1-تغذیه مناسب
2- تمرین
در این جا می خواهیم به شما بگوییم که چگونه قبل از تمرین غذای عضله را تامین کنید.
همه می دانیم اگرتغذیه مناسب نباشد بدن رشد نمی کند پس به تغذیه خود اهمیت بدهید.
حال برای این کار شما می توانید به مورد زیر اهمیت داده و بدن فیت را داشته باشید.
ما شما را به چالش تغذیه 2 هفته ای دعوت می کنیم.
در این چالش شما از یک سری غذا ها پرهیز می کنید ویک سری غذا هارا استفاده می کنید.
غذا ها یا مواد غذایی ممنوع:
1- شکر
2- پاستا
3- نان سفید
4- الکل
5- چیپس
6- نوشابه
این مواد غذایی پر کالری هستند و بیشتر در بدن می مانند و باعث ایجاد چاقی یا افزایش وزن می شوند.
غذا ها یا مواد غذایی مصرفی:
1- موادغذایی فیبردار مانند: بادام ، تمشک ، کلم بروکلی ، عدس و...
2- آب
3- سبزیجات
4- ماهی
5- آجیل
در این 2 هفته از موادغذایی بالا استفاده کرده وفراموش نکنید شما به همراه تمرین با وزنه بدن خود را فرم دهید.

کیسه شن یا Sand Bags ابزار ورزشی کم حجم و کاربردی است که امروزه با استقبالی بسیاری روبرو شده و طراحی این ابزار ورزشی به گونه ای است که علاوه بر داشتن کاربردی چندگانه، کم حجم و قابل حمل نیز باشند. استفاده از این کیسه پیچیده نیست و به راحتی با چندین بار تمرین کردن می توانید در منزل از آن بهره لازم را ببرید.
وزن کیسه شن به سطح توانایی کاربر، تجربۀ تمرین و اهداف بستگی دارد.کیسه های شن قابل تنظیم هستند. کیسه های شن که به طور خاص برای برنامه های تناسب اندام ساخته می شوند با کیسه های پر شده همراه هستند که می توانید بسته به تمرینات روتین خود آن ها را تغییر دهید. ازکیسه شن برای نرمش عضلات مختلف به کار می رود.
یک نکته جالب کیسه شن را می توانید به غیر از شن نیز پر کنید! اگر می خواهید کیسه را سخت تر کنید (تکرارهای بیشتر و ساده تر هنگام حمل کیسه شن به روی شانه داشته باشید) کیسه را موارد دیگری مانند پتوها و یا لباس های کهنه پر کنید.
کیسه شن به عضله سازی پاها ، کمر و سرشانه کمک می نماید. استفاده از وزنه شن به فضای زیادی احتیاج ندارد و در فضای محدود نیز قابل استفاده است کیسه شن یک ابزار منحصر به فرد برای شما جهت تمرین کامل بدن است. می توانید آن را فشار دهید، آن را بچرخانید، آن را بلند کنید.ازکیسه شن درتمرینات قدرتی نیزاستفاده می شود.
کیسه شن دارای دسته های مختلفی است تا بتوانید در طیف وسیعی از تمرینات آن را به کار ببرید. با کیسه شن می توانید تمرینات انفجاری با قدرت بالا انجام دهید.کیسه شن این امکان را به ورزشکار می دهد تا عضلات قسمت های مختلف بدن را تقویت کند.

انواع کیسه شن
فیزیوتراپی
ورزشی
فیزیوتراپی: این نوع کیسه شن مخصوص پزشکی است که در موارد زیادی جهت نصب تعادل برای پای گچ گرفته شده، عمل قلب، کمر درد و... مورد استفاده است.
ورزشی: این نوع کیسه شن ها مخصوص عضله سازی می باشد که عبارتند از:
1-کیسه شن استوانه ای
2- کیسه شن بلغاری
3- کیسه مچ دست وپا
4-کیسه شن جلیقه ای


فیله کمر در خانه
1-نام حرکت: سوپرمن
تعداد ست : 3 ست هر ست 15 حرکت
عضلات درگیر: فیله کمر
2-نام حرکت: پرنده-سگ
تعدادست: 3 ست هر ست 12 حرکت
عضلات درگیر:
3-نام حرکت:فیله کمر لبه تخت
تعداد ست :3 ست هر ست 15 حرکت
عضلات درگیر:
4- نام حرکت: پلانک
تعداد ست : 2 ست هر ست در حد ناتوانی
عضلات درگیر:
5- نام حرکت: کت کو
تعداد ست: 3 ست هر ست 20 حرکت
عضلات درگیر: فیله کمر

کیسه ی بلغاری در واقع وزنه ای کمانه ای شکل است که دارای دو دسته است و کار برد های فراوانی چه در حرکات دورانی تا تقویت مختلف اعضای بدن دارد .

ساخته شده از مواد PU با دوام و پر از و شن و ماسه.

شن و ماسه باعث می شود تا در طول تمرین با کیسه بلغاری احساس راحتی به ورزشکار بدهد.

کیسه بلغاری ابزار ورزشی کم حجم و کاربردی است که امروزه با استقبال بسیاری روبرو شده و طراحی این ابزار ورزشی به گونه ای است که علاوه بر داشتن کاربردی چندگانه، کم حجم و قابل حمل نیز باشند.

با استفاده از خرید کیسه بلغاری می توانید به عضله سازی پاها ، کمر و سرشانه کمک نمایید.

خرید کیسه بلغاری برای استفاده افراد مختلف با توانایی و سنین متفاوت طراحی شده و با کارایی منحصر به فردی که دارد توجه زیادی را به خود جلب کرده ، مربیان و ورزشکاران حرفه ای و آماتور به راحتی می توانند از آن استفاده کنند.

جنس روکش کیسه بلغاری از فوم و در پر کردن این محصول از شن استفاده شده و شکل خمیده آن طوری است که برای تمرین های بالاته و پایین تنه بسیار مفید است.

این خرید کیسه بلغاری دارای بند آویز بوده که امکان تمرین های سنگین را در موقعیت های مختلف فراهم می سازد.

از این کیسه ها در تمرینات فانکشنال نیز بسیار استفاده می شوند.



دار حلقه
دار حلقه که وسیله ایست که ورزشکاران متوسط به بالا برای تقویت عضلات خود از آن استفاده می کنند. زیباترین تکنیک هایی که با این حلقه اجرا می شود تکنیک مرد آهنی است که در آن ورزشکار دست های خود را به صورت افقی از هم باز می کند و در حالت T به مدت دو ثانیه سعی می کند باقی بماند.
دارحلقه در ژیمناستیک و کراس فیت یک ابزار مهم و قابل توجه است.
دار حلقه شامل دو حلقه است که از یک فریم محکم فلزی آویزان شده است. هر حلقه با یک بند حمایت می شود و بندها به یک کابل متصل هستند. این وسیله از جنس چوب طبیعی روس است که بسیار بهتر از حلقه های پلاستیکی عمل می کند و قلاب¬های تنظیم ارتفاع آن از جنس فولاد هستند. به علاوه تسمه های این دار حلقه ها از جنس مقاوم فلزی است که در مجموع باعث می شوند فشار و وزن زیادی را تا 130 کیلوگرم بتوانند تحمل کنند. نهایت طول این تسمه ها 6 متر است و با قلاب ها می توانید ارتفاع آن را کمتر کنید. قطر آن 23 سانتی متر و قابل نصب بر روی میله بارفیکس است. عرض تسمه ها 4 سانتی متر است.
کار بر روی دارحلقه به چرخش، قدرتی و ایستادگی نیاز دارد.
یکی از زیباترین و شناخته شده ترین تکنیک ها حالت Iron cross است که با کشیده نگه داشتن دست ها در طرفین بدن و حفظ این حالت T شکل حداقل به مدت 2 ثانیه اجرا می شود.
تقویت عضلات هدف :
عضله اصلی هدف : عضلات دست
عضلات فرعی : عضلات شکم و زیربغل
انواع حرکات
شنا دست جمع
شنا دست باز
دیپ پشت بازو
زیر شکم خلبانی
برای استفاده بهتر از این سازه چه مواردی را باید رعایت کنیم؟
این ورزش بسیار پر مخاطره است و بدون آمادگی جسمانی برای برخی از حرکات باعث آسیب دیدگی میشود!
از محکم بود بند متصل به دار حلقه اطمینان حاصل کنید.
اگر مبتدی هستید ، سراغ حرکات سنگین نروید.
دار حلقه را به دستان خود به محکمی بگیرید تا در حین تمرین مچ شما ثابت بماند و بتواند وزنتان را تحمل کند
تأثیرات دار حلقه
در دار حلقه مانند تی آر ایکس فرد باید تلاش کند تا هسته بدن را پیدا کند و تعادل خود را حفظ کند که به مرور زمان همین موجب قوی تر شدن شما می گردد. در این تمرین بیشترین تأثیر بر روی عضلات پشت بازو، سرشانه و سینه است. در هنگام استفاده اطمینان حاصل کنید که هم این سازه از استحکام کافی برخوردار است و گیره های آن درست کار گذاشته شده اند و هم به خوبی به سازه متصل شده تا از آسیب ها و حادثه های احتمالی جلوگیری شود.

طناب بازی یک ورزش ساده است که در گذشته کودکان و نوجوانان برای بازی یا ورزش از روی طناب می‌پریدند. ورزش طناب زنی یکی از تمرین های ورزشی کاردیو (به عبارت ساده، تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون می‌شود تا شما را سالم و همچنین باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها می شود) بوده که باعث چربی سوزی و افزایش قدرت بدن می شود. از آنجا که امروزه طناب‌بازی هم ورزشی هوازی‌ست و هم در حرکت پاها هماهنگی ایجاد می‌کند، در میان ورزشکاران حرفه‌ای به ویژه بوکسورها و کشتی‌گیران رواج دارد. تکنیک‌های پرش از روی طناب نسبت به سایر فعالیت‌های ورزش حرفه‌ای به سادگی آموخته می‌شود و از این رو افراد به صورت فردی یا گروهی، در سنین مختلف و با تناسب اندام متفاوت می توانند در آن شرکت کنند. بیشترین اثربخشی طناب‌بازی به عنوان ورزش در حالتی‌است که با دیگر فعالیت‌های هوازی نظیر پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن به شکل روزمره همراه شود. اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش هایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود همچنین دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی آمریکا در سال ۱۹۸۲ گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین‌های ورزشی ضامن سلامتی انسان در طول عمر او باشد. که از ایشان سؤال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند؟ و او در پاسخ می‌گوید؛ طناب زدن، زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست. طناب زدن، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 570 کیلوکالری انرژی می سوزاند. این ورزش مفرح از تنوع بسیاری در تکنیک ‌های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می ‌شود که این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.

شاید در نگاه ما بسیاری از وسایلی که استفاده می‌کنیم همچنان در شکل قدیمی خود خواهند ماند و روند استفاده از آن‌ها هیچ‌گونه تغییری نخواهد کرد اما طناب سرعتی کراس فیت Cima معرفی شده در این بخش دارای یک طراحی زیبا و مدرن است. جنس طناب، این طناب سرعتی کراس فیت Cima از سیم بوکسل روکش دار که از کیفیت خوبی بهره می برد و دسته های آن فلزی با قابلیت تغییر طول می باشد. حالت طناب این محصول به گونه ای است که در جهت ایجاد تعادل و وزن برای بهتر طناب زدن و همچنین استحکام بیشتر طناب به جهت سایش با زمین می باشد. طناب سرعتی کراس فیت Cima با 3 متر طول و قطر 0.3 سانتی متر این امکان را به شما می‌دهد که بتوانید طول آن را تغییر دهید. کیفیت این محصول در حد بسیار مناسبی می باشد. طناب سرعتی کراس فیت Cima دارای کیفیت مناسب برای برگزاری مسابقات طناب زنی است، همچنین وسیله‌ای مناسب برای استفاده‌ی ورزشکاران رشته کراس فیت بوده و ساخت کشور چین می باشد و در آخر می‌توان گفت تمام ویژگی‌های ذکر شده در کنار طراحی زیبای این محصول، آن را به انتخابی مناسب برای شما تبدیل خواهد کرد.

پیلاتس
ورزش پیلاتس یا پیلاتیس به‌افتخار مخترع این ورزش، یوزف پیلاتس در سال ۱۹۲۰ نام‌گذاری شده است. نکته کلیدی در ورزش پیلاتس، ایجاد ارتباط بین مغز و اندام‌های بدن است و همانند یوگا بر مبنای شش اصل تمرکز، کنترل، تحرک و انعطاف‌پذیری، تقویت نیروی دفاعی، دقت و تنفس، بنا گردیده است. استفاده از کش پیلاتس در تمرینات ورزشی باعث تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری اندام‌ها خواهد شد. تمام آنچه را که برای تمرین ورزشی با کش پیلاتس نیاز دارید شامل یک باند کشی تمرین و تشک نرم است. به‌طورکلی کش پیلاتس به‌عنوان یکی از لوازم ورزشی قابل‌دسترس به‌حساب می‌آید. که شکل آن مانند یک کش نواری پهن است که در رنگ‌ها و ضخامت‌های گوناگونی وجود دارد. شما می‌توانید بر اساس میزان قدرتی که می‌خواهید به عضلات خود وارد نمایید، ضخامت موردنظر را انتخاب نمایید. کش های پیلاتس هم در باشگاه و هم در منازل مورداستفاده قرار می‌گیرند. درگذشته از کش های پیلاتس در مراکز درمانی و توان‌بخشی بیماران استفاده می‌شد زیرا با این وسیله تحریک اندام‌ها برای بیماران ناتوان بسیار ایده خوبی بود.
کش پیلاتس چیست؟
کش های پیلاتس امروزه از جمله لوازم و تجهیزات ورزشی پر طرفداری هستند که در بیشتر باشگاه ها و اماکن ورزشی مورد استفاده قرار گرفته و از محبوبیت بالایی در میان ورزشکاران برخوردار هستند و با نام هایی همچون کش CX، کش تمرینی، و کش بدنسازی نیز شناخته می شوند. کش های پیلاتس در ابتدا به جهت مقاومت پائینی که داشتند به منظور امور درمانی در مراکزفیزیوتراپی و توانبخشی برای کمک به باز توانی بیماران مورد استفاده قرار می گرفتند. ولی به مرور زمان با کشف بیشتر قابلیت های این کش ها و وسعت حرکات آن به ابزاری ورزشی تبدیل شدند. به طور کلی کش های پیلاتس به استفاده در ورزش خاصی محدود نمی شوند و در بسیاری از فعالیت های ورزشی و حتی در مراکز توانبخشی هنوز مورد استفاده قرار می گیرند. در واقع عملکرد اصلی این کش ها ایجاد فشار به اندام های بدن و در نتیجه تحریک استخوانها، پرورش و رشد عضلات است. این کش ها بر خلاف ظاهر ساده، دارای قابلیت هایی هستند که آنها را به ابزاری کاربردی برای تقویت عضلات، قدرت بدنی، استقامت و انعطاف پذیری بدن مبدل کرده است.
انواع کش پیلاتس
جالب است بدانید در ابتدا از کش های پیلاتس تنها در زمینه های درمانی و توانبخشی استفاده بعمل آورده می شد تا اینکه به تدریج کارشناسان ورزشی با پیدا کردن قابلیت های دیگری بر روی این نوع از کش های سلامتی و تندرستی متوجه این موضوع شدند که می توانند با استفاده از کش های پیلاتس تقریبا سبب تقویت تمام اندام ها و عضلات بدن (Full Body) چه برای بانوان و چه در آقایان شوند. این کش ها دارای سه نوع:
حلقه ای: کش پیلاتس حلقه ای بیشتر مناسب پرورش عضلات نیم تنه پایین است و اصولا نیز طول این نوع از کش های بدنسازی چیزی بین ۳۰ تا ۶۰ سانتی متر می باشد.
دسته دار: کش های پیلاتس دسته دار مناسب انجام همه نوع حرکات کششی و استقامتی هستند و می توان از آن ها بر خلاف هالترهای بدنسازی که گاها موجب تحریک و حتی ایجاد صدمه در تاندون های عضلانی می شوند، برای تقویت اندام های بدن استفاده نمود.
نواری: به این نوع از کش ها، کش بارفیکس نیز گفته می شود و می توان توسط آن همه نور حرکات کششی، استقامتی و همچنین قدرتی را انجام داد.
ناگفته نماند جنس همه کش های پیلاتس از پلاستیک های ارتجاعی با قابلیت های فشاری بسیار بالا می باشد.


کش‌ بدنسازی CX یکی از مؤثرترین لوازم ورزشی می‌باشد و یکی از بهترین روش‌ها جهت تقویت عضلات و ماهیچه‌ها می‌باشد و به قوی شدن اندام بدن کمک می‌کند. تمرینات با کش‌های CX مانند ورزش با TRX با استفاده از وزن بدن اجرا می‌شود و مجموعه‌ای از تمرینات بدنسازی و آمادگی جسمانی است و برای هر سطح از تمرینات مناسب می‌باشد و کلاس‌های آن به صورت گروهی برگزار می‌شود.
کش‌های بدنسازی CX به دلیل سبک و کوچک بودن نیاز به فضا و جای خاصی ندارد و قابل حمل است و در هر کیفی جا می‌شود و به راحتی می‌توانید در خانه، باشگاه، بیرون و یا هرجای دیگری از آن استفاده کنید.
ویژگی کش‌های بدنسازی CX
این کش‌ها دارای انعطاف بسیار بالایی است به طوری‌ که حرکات ساده را می‌توان به گونه‌ای انجام داد که بیشترین فشار را بر عضلات وارد کرد.
قابلیت ارتجاعی کش‌های CX میزان سختی و یا آسانی تمرینات را تعیین می‌کند که با انتخاب کش‌های مختلف قابل تغییر است.
در هنگام تمرین با کش‌های CX عضلات بیشتری نسبت به زمانی که از دستگاه‌های بدنسازی استفاده می‌کنید درگیر می‌شود.
این کش‌ها برای تمامی افراد مناسب است و هرکسی با هر توانی می‌تواند از این کش‌ها جهت افزایش قدرت و استقامت عضلانی استفاده کند. حتی برای کسانی هم که مدت زیادی از ورزش دور بودند انتخاب مناسبی است.
در هنگام کار با این کش‌ها خطرات ناشی از کار با دستگاه‌های بدنسازی و دمبل وجود ندارد و شدت آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.
این کش‌ها برای افراد کم توان، ناتوان و کسانی که دچار مشکلات حرکتی و عضلانی هستند هم کاربردی و مناسب است.
انواع کش‌های بدنسازی CX
کش‌های ورزشی CX انواع مختلفی دارد که هر کدام مقاومت مختلفی دارد و با رنگ‌های مختلف مشخص می‌شوند. کش آسان، نرم، متوسط و کش‌های بسیار مقاوم و سخت از انواع مختلف کش‌های CX می‌باشند، شما باید با توجه به سطح تمرین و قدرت بدنی که دارید یکی از آنها را انتخاب کنید و بهتر است برای اجرای هر سری از تمرینات از یک نوع کش خاص استفاده شود.
هرچقدر که کش‌ها بلندتر و پهن‌تر باشند به همان اندازه مقاومت بیشتری ایجاد می‌کند و مناسب سطوح حرفه‌ای و بالاتر می‌باشد. مثلاً کش‌‍‌های پهن مناسب برای حرکات پا و عضلات سینه هستند و کش‌های نازک مناسب عضلات دست و سرشانه می‌باشند.
تأثیر کش‌های CX
این ورزش بیشتر بر روی بالا تنه تأثیر می‌گذارد و هدف اصلی آن تقویت عضلات مرکزی بدن است. عضلات ناحیه‌ی شکم ، بالای شکم تا شانه‌ها، باسن را تقویت می‌کند و عضلات پهلو را فرم داده و صاف می‌کند.
به دلیل اینکه از این کش‌ها در جهات مختلف و شدت‌های مختلف می‌توان استفاده کرد سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد در نتیجه به روند چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌تواند کمک کند.
در کوتاه‌ترین زمان بهترین نتیجه را می‌توان گرفت و عضله‌سازی در زمان کم از تأثیرات کار با این کش‌ها می‌باشد.
به دلیل اینکه با استفاده از وزن بدنتان برای اجرای تمرینات استفاده می‌کنید تعادل و استقامت بدن افزایش می‌یابد.

۱. پل
آموزش حرکت پل برای ورزش در خانه
از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود. همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید.
با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید، تاجایی‌که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند.
به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.
۲. اسکوات با صندلی
حرکت اسکوات انتخاب مناسبی برای ورزش در خانه بدون تجهیزات است. با استفاده از این حرکت، می‌توان عضله‌های مرکزی و عضله‌های پاها را قوی‌تر کرد.
با استفاده از صندلی می‌توان به حالت ایدئال بدن برای انجام‌دادن این حرکت رسید.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
درحالی‌که صندلی را پشت سرتان گذاشته‌اید، با اندکی فاصله جلوی آن بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
دستانتان را صاف رو به‌ بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید، تاجایی‌که باسن با نشیمنگاه صندلی تماس پیدا کند.
درنهایت، با فشار واردکردن به پاشنه پاها، به حالت اولیه برگردید و سپس دوباره همین کار را تکرار کنید.
۳. شنای سوئدی بر روی زانو
ورزش در خانه با شنای سوئدی بر روی زانو

شنای سوئدی بر روی زانو نوع مبتدی حرکت اصلی شنای سوئدی است و به‌مرورزمان شما را برای انجام آن آماده می‌کند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
با قراردادن دست‌ها و زانوها بر روی زمین، حالتی مانند تصویر بالا به خود بگیرید.
بدن را از قسمت سر تا زانوها کاملا صاف نگه دارید و با خم‌کردن آرنج‌ها، سرتان را تاحدامکان به زمین نزدیک کنید. آرنج‌ها در این مرحله باید زاویه‌ای ۴۵ درجه پیدا کنند.
با واردکردن فشار به کف دست‌ها به حالت اولیه برگردید.
۴. لانج/ جهش ثابت
حرکت لانج یا جهش ثابت
لانج ثابت (Stationary lunge) از دیگر حرکات ورزشی در خانه است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قادر به انجام آن خواهید بود. عضله‌های درگیر در این حرکت عبارت‌اند: از ران، عضله‌های چهارسر و همسترینگ.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
شبیه به حالتی که در تصویر مشاهده می‌کنید، پای راست را جلوتر و پای چپ را عقب نگه دارید. برای پای راست کف پا باید صاف روی زمین قرار بگیرد و برای پای چپ، نوک پنجه پا.
با خم‌کردن زانوها به‌سمت جلو خیز بردارید. زمانی‌که ران پای راست با زمین موازی شد، دست نگه دارید.
با واردکردن فشار به کف پای راست به حالت اولیه برگردید. چند بار همین کار را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

زندگی روزمره به گونه ایست که فرصت باشگاه رفتن برای بسیاری فراهم نیست،چنانچه شما هم فرصت باشگاه ندارید و یا هزینه های باشگاه برایتان زیاد است،بهترین راه کار ایجاد یک باشگاه کوچک در منزلتان است.باشگاهی که به راحتی جمو جور شود و برای استفاده به فضایی بیشتر از دو متر نیاز نداشته باشد.این دستگاه تاشو بوده و پس از هربار استفاده میتوان آن را در 20ثانیه تا کرده و در گوشه اتاق به عرض 30سانتیمتر قرار دارد.قابلیت انجام حرکات بالاسینه،پرس سینه،زیرسینه،جلوپا،پشت پا،شکم،پارالل،لاری،جلوبازو سیمکش و لاری را دارد.دستگاه بسیار مستحکم و مقاوم بوده و در ساخت آن از رنگ الکترواستاتیک ضدخط و خش استفاده شده است.همچنین ارتفاع قسمت لاری دستگاه تغییر میکند. برای قرار دادن هالتر در حرکات پرس سینه و زیرسینه یک جایگاه،و برای حرکت بالاسینه جایگاهی جداگانه درنظر گرفته شده است.حرکت پارالل را براحتی میتوانید با این دستگاه انجام دهید.در قسمت جلوی دستگاه وزنه قرار داده و حرکات جلوپا(متحرک)،پشت پا(متحرک) و شکم(ثابت) را براحتی انجام دهید.تکیه گاه را در حالت عمودی قرار داده و حرکت لاری را در ارتفاع مناسب با قد خودتان انجام دهید.سیمکش جلوبازو(که همراه با دستگاه است) را به قسمت جلوی دستگاه متصل کنید و حرکت جلوبازو ایستاده را انجام دهید.حرکاتتان را انجام دادید؟دستگاه را براحتی جمع کنید و در گوشه اتاق قرار دهید.

یکی از مهمترین قسمت ها در بدنسازی و پرورش اندام، تمرینات شکم و سینه می باشد. تمرینات شکم و سینه با میز پرس 5 کاره انجام می شود. این وسیله در وزن ها و جنس های مختلفی تولید می شود و همچنین در مدل های خانگی و باشگاهی تولید می شود. تفاوت آن ها در سایز و اندازه آن ها می باشد. شما می توانید با تهیه میز پرس 5 کاره با قیمت مناسب به تمرین کردن در منزل بپردازید و از حرفه ای ورزش کردن لذت ببرید. شما می توانید با تهیه دستگاه پرس سینه 5 کاره در خانه به ورزش کردن بپردازید و از پرداختن هزینه ها و شهریه سنگین باشگاه ها خودداری کنید. با میز پرس 5 کاره می توانید به انجام حرکات پرس سینه، بالا سینه، زیر سینه، شکم و پارالل بپردازید.

خواص کرفس و آب کرفس در طب سنتی
از دیدگاه طب سنتی، نوشیدن آب کرفس شیوه مفیدی برای بهره بردن از منفعتهای کرفس است. آب کرفس هم مثل خود کرفس، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اکنون بیشتر در مورد فواید و عوارض جانبی آب کرفس از دیدگاه طب سنتی آگاه خواهید شد.
در طب سنتی، آب کرفس فواید بسیاری دارد زیرا همه ی مواد تشکیل دهنده ی آن طبیعی هستند.
در وهله ی اول، آب کرفس ضدسرطان است. مصرف منظم این نوشیدنی از گسترش سلول های سرطانی جلوگیری می کند. علاوه بر این، آب کرفس حاوی ترکیباتی است که از فعالیت رادیکال های آزاد وتخریب سلولی جلوگیری می کنند. این خاصیت به ویژه در مورد سرطان های روده ی بزرگ و معده مؤثر است.
آب کرفس به گوارش بهتر کمک می کند زیرا حاوی موادی است که تسهیل کننده ی اجابت مزاج هستند. به همین جهت، کرفس همچون یک ملیّن عمل می کند و از یبوست جلوگیری می نماید.
این نوشیدی ادرارآور است و تولید ادرار را افزایش می دهد. این نوشیدنی به کاهش وزن هم کمک می کند زیرا میل به خوردن شیرینی جات را کاهش می دهد.
آب کرفس به کاهس کلسترول LDL خون هم کمک می کند. این نوشیدنی ترشح صفرا را افزایش می دهد و به این ترتیب، باعث دفع کلسترول از بدن می شود.
علاوه بر این، با شل کردن عضلات اطراف رگ ها و کمک به گشاد شدن رگ های خونی، فشار خون را کاهش می دهد و به این ترتیب به بهبود جریان خون هم کمک می کند. آب کرفس میزان هورمون های استرس را هم کاهش می دهد؛ این هورمون ها اغلب باعث سفت شدن رگ های خونی و در نتیجه افزایش فشار خون می شوند.
آب کرفس به سم زدایی بدن و همچنین از بین رفتن سنگ کیسه ی صفرا کمک می کند. کرفس خواص ضدالتهابی دارد و به همین جهت، آب کرفس برای درمان آرتروز روماتیسمی، آسم، برونشیت و نقرس مفید است. این نوشیدنی خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی یا بیماری های دیورتیکولی را کاهش می دهد.
آب کرفس اثر آرام بخشی هم دارد و به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند. این نوشیدنی برای کسانی که بی خوابی دارند هم مفید است.

خانم های باردار، کرفس نخورند!
شاید بعضی افراد تصور می کنند هیچ یک از سبزیجات در دوران بارداری نمی توانند مضر باشند. درحالی که این تصور اشتباه است. گیاه مفیدی مثل کرفس با وجود خواص شگفت انگیز، در دوران حاملگی برای خانم ها ممنوع است چراکه ممکن است خوردن آن باعث سقط جنین یا به وجود آمدن نقص عضو شود. این در حالی است که افراد مبتلا به بیماری سنگ کلیه نباید از خوردن کرفس غافل شوند چون این گیاه، سموم بدن را از بین می برد، به علاوه برای کلیه های شما یک سنگ شکن طبیعی به حساب می آید.
خواص کرفس و فواید آب کرفس
یک راه خیلی خوب برای استفاده بیشتر از خواص کرفس این است که آب آن را بگیرید و با آب هویج مخلوط کنید. این آبمیوه بسیار مقوی است و شما را حسابی سرحال می کند. به ویزه اگر ورزش می کنید بهتر است بعد از پایان فعالیت بدنی یک لیوان آب کرفس بخورید چون آب از دست رفته بدن شما را به سرعت احیا می کند و سرشار از مواد معدنی است. از ساقه ها و برگ های کرفس برای تهیه سوپ استفاده کنید یا آنها را به سالاد اضافه کنید. ضمن اینکه آب کرفس به تناسب اندام هم کمک می کند.
پزشکان تغذیه نوشیدن آب کرفس را به بیماران مبتلا به دیابت توصیه می کنند و حتی کسانی که از یبوست رنج می برند، می توانند از آب کرفس به عنوان یک ملین طبیعی بهره ببرند. همچنین ویتامین های موجود در کرفس، پوست شما را شفاف و لکه های کدر سطح پوست تان را کمرنگ می کند. آب کرفس برای مبتلایان به فشار خون هم توصیه می شود. کافی است نوشیدن آب کرفس چند بار در هفته را از یاد نبرید. این سبزی شگفت انگیز با کاهش فشار خون شما، آن را به حد متعادل می رساند و باعث افت فشار و ضعف نخواهد شد.
استفاده از آب بعضی از سبزی ها به خصوص آب کرفس، جعفری یا شوید برای کاهش وزن مرسوم است، آب سبزی ها باعث لاغری نمی شود و تنها به دلیل داشتن مقدار زیاد فیبر و آب فراوانی که دارند، جذب برخی از چربی ها را کاهش می دهد.
مصرف آب سبزی، باعث دفع مقداری آب نیز می شوند که این امر به فرد حس خوشایندی می دهد و گمان می کنند که کاهش وزن داشته چرا که هیچ گونه کاهش وزنی را نیز پدیدار نمی کند.
استفاده روزانه از آب کرفس به هیچ عنوان به افراد توصیه نمی شود چرا که کرفس از سبزی هایی است که ( اگزالات) فراوانی دارد و تجمع اگزالات در بدن، به خصوص در افرادی که کلیه و مثانه سنگ ساز دارند، می تواند باعث به وجود آمدن یا بزرگ تر شدن سنگ های اگزالاته شود.
دریافت بیش از اندازه اگزالات عاملی مهم در از بین رفتن عناصر 2 ظرفیتی مانند کلسیم، روی، فسفر، منیزیم و منگنز است که برای بدن بسیار ضروری هستند و کمبود آنها نیز بسیار خطرناک است.

خواص کرفس برای لاغری
از جمله فواید کرفس و آب کرفس میتوان به کاهش وزن و لاغری اشاره کرد. اگر اضافه وزن دارید به جای دنبال کردن رژیم های سفت و سخت در روز چندبار آب کرفس بخورید. بدین ترتیب اشتهای شما برای خوردن شیرینی جات و غذاهای چرب و سنگین کم می شود و به تدریج با مصرف غذای کمتر به وزن دلخواهتان می رسید.
رادیکال های آزاد می توانند با اکسیداسیون کلسترول احتمال بروز حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند. بنابراین مصرف ویتامین ث در سلامت قلب و عروق تاثیرگذار است و شما را از بیماری های قلبی، سکته و سرطان دور نگه می دارد. پس میتوانیم نتیجه بگیریم که یکی دیگر از خواص کرفس کاهش ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی ست.
یکی دیگر از خواص کرفس کاهش فشار خون است پس اگر نگران بالارفتن فشار خونتان هستید بهتر است بدانید که کرفس پتانسیل کاهش فشار خون را هم دارد و در طب سنتی چینی ها به عنوان داروی ضدفشار خون تجویز می شده است. تحقیقات اخیر دانشمندان هم این خاصیت کرفس را تایید می کند.
اگر مدام عصبی هستید و به قرص های آرامش بخش پناه می برید بهتر است کرفس را بیشتر در برنامه غذایی تان بگنجانید.از دیگر خواص کرفس میتوان به آرامش بخش بودن آن اشاره کرد.
در واقع کرفس ترکیبی را در خود جای داده که می تواند به آرامش ماهیچه های اطراف سرخرگ ها کمک کرده و به آنها اجازه می دهد کمی گشاد شوند. وقتی داخل سرخرگ ها فضای بیشتری وجود داشته باشد، خون می تواند با فشار کمتری به جریان درآید. این یکی از خواص کرفس است که سبب پایین آمدن سطح هورمون استرس هم می شود و استرس یکی از عوامل بالارفتن فشار خون است.

خوردن کرفس شما را از دردهای معده، فشار خون بالا، بوی بد دهان، یبوست، ناراحتی های اعصاب، عفونت مجاری ادراری، آرتروز، روماتیسم نجات می دهد.
پیشینیان کشورمان در گذشته به کرفس، اسامی دیگری نسبت می دادند و این گیاه به کرسب یا کرفش معروف بود اما با گذشت زمان این اسامی تغییر یافته و این روزها همگی آن را با نام کرفس می شناسیم. کرفس انواع متفاوتی مثل ریشه ای، برگی، دمبرگی، آبی و کرفس مشک دارد.
کرفس گیاهی از خانواده ی چتریان است و در سراسر جهان می روید. کرفس سرشار از ویتامین B6، منیزیم، کلسیم و فسفر است. ویتامین های A و K، پتاسیم، منگنز و فیبر غذایی از دیگر مواد مفید موجود در کرفس هستند.
کرفس چربی اشباع شده وکلسترول بسیار پایینی دارد. این گیاه را می توان تا هفت هفته در دمای 0 تا 2 درجه ی سانتی گراد نگه داشت؛ گیاه در این شرایط خواص غذایی خود را حفظ می کند.
کرفس حداقل هشت ترکیب ضد سرطانی را در خودش جای داده است و از رشد تومورهای سرطانی پیشگیری می کند و می تواند تخریب ناشی از رادیکال های آزاد را به حداقل برساند.
گیاه کرفس منبعی فوق العاده از ویتامین ث است. این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. مصرف سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین ث می تواند علایم سرماخوردگی را کاهش دهد یا از شدت این بیماری بکاهد. بیش از 20 نتیجه تحقیقاتی معتبر نشان می دهد که ویتامین ث بهترین ویتامین برای جنگ با سرماخوردگی است و همینطور با تخریب ناشی از رادیکال های آزاد مقابله می کند.
کرفس به طور طبیعی ملین خوبی است و برای درمان یبوست داروی گیاهی موثری به شمار می رود. بنابراین به افراد مبتلا به یبوست توصیه می شود در این فصل بیش از هر چیز کرفس بخورند.
برگ کرفس حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین A (بتاکاروتن) است در حالی که ساقه کرفس منبع ویتامین هایB6,B2,B1 ویتامین C و همچنین پتاسیم، اسید فولیک، کلسیم، منیزیوم، آهن، فسفر، سدیم و چند نوع از اسیدهای امینه ضروریست. هورمونهای گیاهی موجود در گیاه کرفس به همراه روغن های ضروری آن نه تنها طعم معطری به کرفس می دهند، بلکه در کنار بقیه املاح و ویتامین ها کرفس را به معجونی تبدیل می نمایند که در حقیقت می تواند داروی هردردی باشد.

عصبانت یا افسردگی
یکی از مهم ترین نشانه های عدم تعادل هورمونی,شروع ناگهانی عصبی یا افسردگی است که میتواند به دلیل سطوح پایین هورمون ملاتونین در بدن شما باشد.
میل جنسی ضعیف
میل جنسی در عین حال یکی دیگر از نشانه هایی است که نشان میدهد دارای عدم تعادل هورمونی هستند
افزایش وزن
عدم تعادل در سطح هورمون خود میتواند به افزایش وزن منجر شود .

۱. حافظه را تقویت میکن:
زمانی که ورزش میکنید خون بیشتر به مغز میرسد . در نتیجه مغز سریعتر کار میکند .
۲. انرژی را افزایش میدهد:
فعالیت منظم به بدن کمک میکند که اکسیژن و مواد مغزی را بهتر در بدن پخش کند .
۳. وزن را کنترل میکند :
با سوختن چربی ها ذخیره شده توسط ورزش , وزن نیز کنترل و مدیریت میشود .
۴. روحیه را تقویت میکند :
فعالیت بدنی ماده شیمیایی سروتونین که باعث آرامش میشود را برانگیزد
۵.باعث کاهش امکان ابتلا به بیماری ها میشود
ورزش کردن باعث افزایش کلسترول مفید و کاهش تری گلیسیرید در بدن میشود و میتواند از ابتلا به بیماری های نظیر دیابت , بیماری های قلبی , فشار خون بالا و آرتروز جلوگیری کند .

ورزش با توپ بوسوبال اکثر عضلات بدن را درگیر می کند و با تنوع تمرینی فراونی که دارد باعث چربی سوزی و تناسب اندام می شود علاوه بر آن تمرینات بوسوبال برای افرادی که می خواهند بدنی انعطاف پذیر و خوش فرم داشته باشند بسیار مناسب است. تمرینات بوسوبال به گونه ای است که ورزشکار را مجبور به تقویت تعادل حرکتی می کند.
بوسوبال (Bosu ball)
بوسوبال در سال ۱۹۹۹ میلادی توسط یک مربی ورزشی به نام دیوید وک (David Weck) اختراع شد. این وسیله شبیه به یک توپ نیمه است که از شکل ظاهری خاصی برخوردار است به گونه ای که قسمت زیرین آن کاملا صاف و مسطح بوده و بر روی زمین قرار می گیرد و قسمت رویه آن شبیه توپ انعطاف پذبر و نرم است. که اکثر حرکات تمرینی این وسیله با قسمت رویی آن انجام می شود. زمانی که ورزشکار بر روی بوسوبال قرار می گیرد بدن وی به طور مداوم در حال جا به جایی است و ماهیچه ها برای حفظ تعادل بدن در حال انقباض هستند از این رو ورزشکار کالری بیشتری از دست داده و در عین حال قدرت و توانایی تعادل بدن و هماهنگی بین عضلات وی تقویت خواهند شد. به طور مثال در زمان انجام حرکت پرش در جا و یا حرکت پله یکی از پاها بر روی بوسوبال قرار داشته باشد عدم پایداری که به این شکل ایجاد می شود سبب می شود که ماهیچه های زیادی شروع به فعالیت کنند تا بتوانند تعادل بدنی را حفظ کرده تا ورزشکار با شدت و تمرکز بیشتری تمرین کند.
جنس بوسوبال (Bosu Ball)
بوسوبال که با نام توپ تعادلی نیز شناخته می شود قسمت رویه آن از جنس لاستیک نرم و انعطاف پذیر، و قسمت زیرین آن از جنس پلی وینیل کلراید (PVC) ، معمولا به قطر ۵۸ سانتی متر تهیه و ساخته می شود و قابلیت تحمل وزنی معادل ۱۸۰ کیلوگرم را دارد. توپ تعادلی بوسوبال بعنوان یک مکمل تمرینی بسیار عالی در باشگاههای ابروبیک، تی آر ایکس (TRX) و بدنسازی محسوب و مورد استفاده قرار داده می شود.
تمرینات بوسوبال (Bosu Ball)
همانطور که قبلا گفته شد بوسوبال از تنوع تمرینی بسیار زیادی برخوردار است و همچنین در ورزش های ایروبیک و تی آر ایکس به عنوان مکمل تمرینی مورد استفاده قرار می گیرد. تمرینات بوسوبال شامل مجموعه ای از تمرینات استقامتی و تعادلی است که در سه وضعیت ایستایی، نشسته، و دراز کش اصورت می گیرد، که تقریبا تمامی عضلات بدن را درگیر و موجب چربی سوزی و تقویت عضلات شده و تناسب اندام و انعطاف بدنی را به همراه خواهد داشت.
حرکت شکم ایستاده با بوسوبال
این حرکت یکی از تمرینات ایستایی بوسوبال است. برای انجام حرکت شکم ایستاده روبه روی بوسوبال قرار گرفته، آرنج دستان را تا نموده و به صورت عمودی مقابل صورت نگه داشته، پای راست را بر روی توپ قرار داده و پای چپ را خم کرده تا امداد شکم بالا آورده و دست ها را به سمت پاها به صورت زاویه ۹۰ درجه پائین بیاورید در این حالت باید عضلات شکم را در حالت انقباض نگه دارید پس از انجام چندین باره، تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
حرکت کرانچ ساده با بوسوبال
این حرکت یکی از تمرینات نشسته بوسوبال است. برای اجرای حرکت کرانچ ساده بر روی زمین و پشت به توپ بوسوبال نشسته و تکیه داده و پاها را به صورت صاف بر روی زمین دراز کنید. سپس به پشت کاملا بر روی بوسوبال خوابیده، سر را بالا نگاه داشته و به میزان ۳۰ سانتی متر شانه ها را توپ جدا کرده و بالا بیاورید و سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت با درگیر کردن عضلات شکم باعث چربی سوزی در این قسمت شده و باعث تقویت عضلات شکمی خواهد شد.
حرکت پلانک از پهلو (ساید پلانک) با بوسوبال
این حرکت یکی از تمرینات دراز کش بوسوبال است. روی زمین و به صورت پهلو دراز کشیده و ساعد یکی از دستانتان را بر روی بوسوبال قرار دهید. عضلات شکم را منقیض کرده، باسن را بلند نموده و قسمت پائینی بدن را به سمت

کفپوش تاتامی کفپوشی است که با استفاده از فوم ساخته میشود و نرم و قابل انعطاف است. کفپوش تاتامی برای مکان هایی مورد استفاده قرار میگیرد که نیاز به کفپوش نرم دارند.
جنس این نوع کفپوش ها از ترکیب شدن فوم هایی به نام ای وی آ (EVA) با دیگرترکیبات فوم پلی اتیلن ساخته میشود. کفپوش تاتامی به گونه ای طراحی شده که لبه های آن به شکل پازل میباشد و شما میتوانید با به هم وصل کردن آن ها یک تشک بزرگ و نرم بسازید . پازلی شکل بودن کفپوش تاتامی یکی از ویژگی های منحصر به فرد آن محسوب میشود که کار نصب و شستشوی آن را بسیار راحت میکند به صورتی که شما میتوانید جهت نصب قطعات روی سطح مورد نظر، آنها را به هم وصل کنید و برای شستشو هم لازم نیست یک تشک یا کفپوش بزرگ و سنگین را به محل شستشو حمل کنید و میتوانید آن ها را جدا کنید، شستشو دهید و بعد از خشک شدن ، دوباره آن ها را در کنار هم بچینید.کاربردهای کفپوش تاتامی
تاتامی انواع مختلفی دارد که میتوان آن ها را به چند روش دسته بندی کرد. دسته بندی با توجه به اینکه در کجا قرار است مورد استفاده قرار گیرد یعنی دسته بندی با توجه به کاربرد، دسته بندی با توجه به قیمت و دسته بندی با توجه به طرح کفپوش تاتامی سه روشی هستند که کفپوش تاتامی را با توجه به آن ها به انواع مختلف تقسیم بندی میکنند و ما در ادامه به شرح هرکدام میپردازیم.
انواع کفپوش تاتامی با توجه به کاربرد
ساخت و تولید کفپوش تاتامی با توجه به مکان و افرادی که قرار است از آن استفاده کنند متفاوت است. برای مثال تاتامی ورزشی باید حالت ارتجاعی متوسط داشته باشد.تاتامی که برای کفپوش مهدکودک تولید می شود باید حالت ارتجاعی بیشتری داشته باشد به دلیل اینکه کودک سرشار از انرژی، شادابی و بازیگوشی است و تحرک بسیار زیادی دارد و همین تحرک زیاد میتواند در بعضی از مواقع موجب بروز حادثه شود. به همین جهت است که وقتی قرار است کودکان از کفپوش تاتامی استفاده کنند باید حالت ارتجاعی کفپوش تاتامی را افزایش داد تا بتواند از آسیب دیدن کودکان جلوگیری کند. این نوع از کفپوش تاتامی راکه قرار است مورد استفاده کودکان قرارگیرد، معمولا کفپوش مهدکودک یا تاتامی اتاق کودک نام گذاری میکنند. تاتامی های مناسب برای اماکن ورزشی اما حالت ارتجاعی کمتری داشته و اصولا ضخیم و محکم هستند. البته اماکن ورزشی متفاوت با کاربری متفاوت، استانداردهای خاص خود را در این رابطه طلب می کنند.
همانطور که توضیح دادیم با توجه به نوع کاربرد، کفپوش تاتامی میتواند با ملاحظات متفاوتی ساخته شود. به همین دلیل است که تولید کنندگان کفپوش تاتامی، هنگام ساخت تاتامی باید به نوع کاربردکفپوش تاتامی و استانداردهایی که برای آن تعریف شده دقت کنند.

گرانول اسم پلیمر خاصی نیست. به نوعی از شکل پلیمر به دست آمده در پتروشیمی که بصورت دانه بوده و برای مصارف و کاربردها باید ذوب و شکل دهی شود گرانول می گویند.
در واقع وقتی پلیمر تولید می شود در دستگاه اکسترودر (چیزی شبیه چرخ گوشت) ذوب شده و در سر اکسترودر یک کاتر یا هر چیزی شبیه آن پلیمر خروجی را مرتباً قطع می کند و گرانول تولید می شود.
همه مواد پلیمری بسته به کاربرد و میزان ویسکوزیته و عوامل دیگر مثل نوع پلیمریزاسیون و... می توانند تبدیل به گرانول شوند. ولی اگر شرایط پلیمریزاسیون و عوامل دیگر پیچیده باشد پلیمر بصورت پودر یا محلول یا ... تولید می شود.
هدف اصلی در تولید یک پلیمر به دست آوردن یک ماده با خواص مطلوب است. و به دست آوردن این خواص و کنترل آن در حین فرآیند شدن پلیمر بستگی به عوامل زیادی از جمله دما، فشار، کاتالیزور و ... دارد و پلیمری که بار اول ذوب و شکل دهی شده مطمئناً خواص بهتری نسبت به پلیمرهای بازیافتی چند بار ذوب شده دارد. بعضی از پلیمرها پس از چند بار ذوب و شکل دهی باز خواص خود رو حفظ می کنند. ولی بعضی از آنها مثل PVC پلی وینیل کلراید که مصرف زیادی در پروفیل در و پنجره، سفره و انواع ورق ها، کابل ها، لوازم خانگی و ... دارند پس از بازیافت خواص خود را از دست می دهند.
تولید گرانول
گرانول های پلاستیک گلوله های کوچکی از پلاستیک هستند که داخل دستگاه های مختلف شکل دهی پلاستیک ریخته شده و به انواع مختلف قطعات تبدیل می شوند.
سیستم ماشین های شکل دهی به پلاستیک (شامل انواع خطوط اکستروژن و تزریق و ...) به گونه ای ساخته شده اند که بهتر است مواد اولیه ورودی آنها بشکل ساچمه های کوچک پلاستیکی باشد.
مواد پلاستیکی بازیافتی که آسیاب شده اند و دارای شکل های ورقه ای یا گوشه های تیز هستند نمی توانند به راحتی در قیف های ورودی این دستگاه ها مورد استفاده قرار بگیرن و البته زمان میکس شدن هم بدلیل عدم یکنواختی اندازه آن ها با مواد دیگر همیشه یک ترکیب غیر یکنواخت دارند.
لذا مصرف کنندگان این مواد ترجیح می دهند مواد خریداری شده آنها مثل مواد اولیه نو بصورت گرانول یا همان ساچمه های کوچک پلاستیکی باشد که این کار به وسیله خطی به اسم خط تولید گرانول انجام می شود.
این خطوط به دو روش عمل می کنند:
روش اول: خطوط تولید گرانول رشته ای
تولید گرانول رشته ای که ساخت ماشین آلات آن ساده تر بوده و معمولا در ایران مورد استفاده قرار می گیرد روشی است که در آن پلاستیک پس از ذوب شدن در دستگاه اکسترودر و عبور از صافی های فلزی بشکل رشته هایی از پلاستیک مذاب در آمده و پس از عبور از یک استخر آب به داخل یک دستگاه آسیاب کوچک هدایت می شوند و پس از تکه تکه شدن خشک می شوند.
این روش ساده بوده اما گرانولهای تولید شده با آن شباهتی به گرانولهای مواد اولیه نو ندارد و دارای گوشه های تیز و خرده های پلاستیک هست.
خود خط نیز ثبات نداشته و رشته ها مدام قطع میشود و نیاز بهاپراتور تمام وقت دارد.
روش دوم: خطوط تولید گرانول خشک
در این روش پلاستیک های خرد شده پس از ذوب شدن در اکسترودر و عبور از صافی از سوراخ های ریزی خارج میشود و به همان شکل مذاب بوسیله ی تیغه ای که با سرعت زیاد برش می خورد. و همزمان بوسیله ی یک مکنده مکیده شده و با عبور از مسیرهای لوله ای سرد و خشک میشود. سپس با ورود به مخزن بزرگتری دچار افت فشارشده و بر اثر این افت فشار گرانول ها که سنگین ترند به پایین مخزن سقوط کرده و هوا از بالای آن خارج می شود.
ساخت ماشین آلات آن نیاز به دقت بالاتری داشته و باید از کنترل های دور در قسمتهای مختلف آن استفاده کرد در کل قیمت خط بالاتر بوده اما گرانولهای تولید شده بسیار شبیه به گرانول های خریداری شده از پتروشیمی بوده و خود خط تولید نیز در زمان کار کاملا دارای ثبات می باشد.

سلول‌های عضله میوستاتین ترشح می‌کنند تا رشد عضله را محدود نمایند. اما افرادی هستند که جهشی در ژنی دارند که میوستاتین تولید می‌کند. عضلات این افراد بسیار کمیاب به طور غول آسایی رشد می‌کند و قوی می‌شود. ما دو کُپی از هر ژن داریم و جهش‌های ژنتیکی در هر کپی می‌تواند بزرگ‌ترین دست آوردها را در قدرت و سایز عضله به بار بیاورد. افرادی که جهشی در تنها یک کپی دارند می‌توانند عضلات خود را رشد دهند اما نه به اندازه‌ی آنهایی که در دو کپی، جهش ژنتیکی دارند و میوستاتین بسیار کمی ترشح می‌کنند. موش‌ها هم می‌توانند این جهش ژنتیکی را داشته باشند و عضلات‌شان بسیار بسیار رشد کند.
بیشتر گرمای بدن شما از عضلات‌تان ناشی می‌شود
انقابض عضله گرمای بسیار زیادی تولید می‌کند! در واقع تحقیقات نشان می‌دهد بیش از ۸۰ درصد از گرمای بدن شما از نیروی انقباض عضلات‌تان ناشی می‌شود. وقتی بیرون هوا سرد است و عضلات شما وارد عمل می‌شوند و می‌لرزید، دقیقا برای همین است که شما را گرم کنند. عجیب نیست که بعد از انجام تمرینات پُرشدت بسیار گرم‌تان می‌شود. عضلات شما وقتی که منقبض می‌شوند، انرژی زیادی مصرف می‌کنند که مقداری گرما تولید می‌کند. شما هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، گرمای بیشتری تولید خواهید کرد.

عضلات اسکلتی را می توان به گروه های زیر تقسیم کرد:
عضلات اندام فوقانی مانند عضله دوسر بازویی
عضلات اندام تحتانی مانند عضله چهارسر رانی
عضلات تنه
عضلات سر و گردن
عضله قلبی (Cardiac muscle)
دیواره قلب از خارج به داخل شامل سه لایه به نام های پریکارد، میوکارد و اندوکارد است که به لایه میانی (میوکارد) عضله قلب گفته می شود. میوکارد که بیشترین قسمت قلب را تشکیل می دهد دارای خاصیت انقباضی است.
انواع عضله قلب عبارتند از:
عضله دهلیزی
عضله بطنی
فیبرهای عضلانی تخصصی-هدایتی (یعنی فیبرهای گره سینوسی-دهلیزی و گره دهلیزی-بطنی)
عضلات صاف (Smooth muscles)
به طورکلی دو نوع عضله صاف وجود دارد:
عضله صاف چند واحدی (مانند عضلات صاف عروق خونی، راست کننده مو، مژگانی چشم و عنبیه چشم)
عضله صاف تک واحدی (عضله صاف احشایی) (مانند عضلات صاف مجاری صفراوی، جدار روده و رحم)
ویژگی عضله صاف چند واحدی، مجزا بودن فیبرهای عضلانی آن است و معمولا کنترل آنها از طریق سیگنال های عصبی صورت می گیرد.
فیبرهای عضله صاف تک واحدی (احشایی) ازطریق غشاء های سلولی با یکدیگر ارتباط می یابند. تحریک بخشی از عضله صاف احشایی- بدون حضور یک میانجی- منجربه تحریک فیبرهای مجاور می گردد (یعنی هدایت الکتریکی)
چگونگی نامگذاری عضلات بدن
نام گذاری با توجه به:
اعمالی که انجام می دهند مانند عضلات باز کننده وخم کننده انگشتان
جهت تارهای عضلانی مانند عضلات مایل وعرضی شکم
به محل چسبندگی به استخوان مانند عضلات درشت نی و زند اعلایی
تعداد محل های چسبندگی به استخوان مانند عضلات دوسر وسه سر
شکل خاص عضله مانند عضله متوازی الاضلاع
موقعیت شان در بدن مانند عضلات سینه ای و عضلات شکم است
عضلات فقط تا اندازه‌ای می‌توانند بزرگ شوند
چه می‌شد اگر عضلات شما بدون هیچ حد و اندازه‌ای رشد می‌کردند و بزرگ می‌شدند؟ خیلی زود لباس‌های‌تان بی‌مصرف می‌شدند! حتی اگر شما وزنه‌های بسیار سنگین بزنید و به وفور پروتئین بخورید، عضلات شما فقط تا حدی می‌توانند رشد کنند و این را مدیون هورمون شبه پروتئینی به نام میوستاتین هستید.

هر عضله یک بخش قابل انقباض دارد که موجب کوتاه شدن عضله به هنگام لزوم می‌شود. کوتاه شدن عضلات در روند انقباض با تحریکات عصبی صورت می‌گیرد. این بخش قابل انقباض شکم عضله نام دارد. شکم عضله به کمک تاندون‌ها به استخوان‌ها وصل شده‌اند و بدین ترتیب نیرو حاصل از انتقباض آن به استخوان‌ها منتقل می‌شود. واحد ساختمانی شکم عضله که قابلیت انقباض دارد تار عضلانی نامیده می‌شود. غشای تار عضلانی سارکولیما نام دارد. سیتوپلاسم تار عضلانی نیز موسوم به سارکوپلاسم است.
هسته سلول عضلانی نیز در کنار آن قرار دارد. داخل سلول عضلانی علاوه بر سارکوپلاسم رشته‌های ظریف‌تری به نام تارچه وجود دارد. در این تارچه‌ها رشته‌های بسیار ظریف‌تری به نام اکتین و میوزین که از جنس پروتئین هستند دیده می‌شوند. در اثر حرکت همین رشته‌های نازک و ظریف است که انقباض عضله اتفاق می افتد و در نتیجه حرکت رخ می‌دهد. یک عضله از تعدادی دسته تارهای عضلانی بوجود آمده است که توسط اپی میوزیوم پوشیده شده است هر تار عضلانی ۱۰تا ۱۰۰ میکرون قطر وگاهی تا چند سانتیمتر طول دارد.
ساختار میوفیبریل ها
درون میوفیبریل‌ها، میوفیلامنت‌ها قرار دارند که سارکومرها را می‌سازند، هر سارکومر از دو رشته پروتینی بنام اکتین و میوزین تشکیل شده است که این پروتئین ها با روند پیچیده‌ای موجبات انقباض عضله را فراهم می سازند.
هر عضله اسکلتی از دو قسمت تشکیل شده است
بافت عضلانی که خاصیت انقباضی داشته و بیشتر شامل فیلامان های اکتین و میوزین است. بافت عضلانی از فیبرهای عضلانی تشکیل می گردد. هر فیبر عضلانی یک سلول عضلانی است. بافت همبند (یعنی اپی میزیوم،پری میزیوم و اندومیزیوم) که به صورت غلاف هایی بافت عضلانی را احاطه می کنند. این غلاف ها در ترتیب های متنوعی ترکیب شده و تاندون را می سازند که عضله اسکلتی را به استخوان متصل می کند. ناحیه ای که در آن یک ترمینال آکسونی با یک فیبر عضلانی, ارتباط سیناپسی ایجاد می کند، محل تماس عصبی-عضلانی نامیده می شود.

بدن انسان از سه دسته عضله به نام‌های عضلات صاف ( عضلات موجود در دیواره عروق و دستگاه گوارش)، عضلات مخطط یا اسکلتی ( روی استخوان‌ها کشیده شده‌اند) و عضله قلب تشکیل شده است. عضلات صاف و عضله قلب از نوع غیر ارادی هستند و عضلات اسکلتی که بیشترین توده را در بدن به خود اختصاص داده اند از نوع ارادی هستند.
هر نوع عضله کارکرد متفاوتی دارد و رشته‌های آن دارای شکل خاصی هستند. عضله اسکلتی که اندام‌ها و بدن را حرکت می‌دهد، از رشته‌های دراز، قوی و موازی تشکیل شده است. این نوع عضله، قادر به انقباض سریع و قوی است ولی تنها به مدت کمی می تواند با حداکثر قدرت کار کند. عضله قلبی خون را به سراسر بدن میراند.
این عضله رشته‌هایی کوتاه، شاخه‌دار و متصل به هم دارد که شبکه‌ای را در داخل دیواره‌های قلب تشکیل می‌دهند. این نوع عضله می‌تواند بدون خستگی، مدام کار کند.عضله صاف، کارکردهایی چون حرکت دادن غذا در لوله گوارش را بر عهده دارد. این عضله از رشته هایی کوتاه و دوکی شکل تشکیل شده است که به هم متصل شده، صفحاتی را تشکیل می دهند و می توانند به مدت‌های طولانی کار کنند.
بزرگ‌ترین عضله در بدن‌تان؟
بزرگ‌ترین عضله در بدن‌تان همان عضله‌ای است که روی آن می‌نشینید، یعنی عضله گلوتئوس ماکسیموس یا عضله باسن. این عضله‌ی بزرگ باید محکم باشد زیرا مرکز ثقل بدن شماست و وقتی از روی صندلی بلند می‌شوید یا ایستاده‌اید، شما را سر جای‌تان نگه می‌دارد. عضله باسن علی رغم اندازه‌ای که دارد، قوی‌ترین عضله‌ی بدن‌تان نیست.
کوچک‌ترین عضله در بدن‌تان کدام است؟
عضلاتی که در گوش داخلی‌تان هستند و عضله استاپدیوس یا رکابی نام دارند. این عضلات کوچک حائلی برای استخوان‌های ریز در گوش هستند که در واکنش به صدا مرتعش می‌شوند. اگر شما این عضلات را نداشتید، گوش داخلی‌تان در اثر ارتعاشات شدید استخوان‌ها در این قسمت آسیب می‌دید. پس شما شنوایی خوب‌تان را مدیون عضلات رکابی‌تان هستید.
انگشتان شما عضله ندارند
انگشتان شما بسیار ماهرانه حرکت می‌کنند. به کسی نگاه کنید که به سرعت تایپ می‌کند یا با مهارت قطعه‌ای زیبا را با پیانو می‌نوازد. این انگشتان عضله‌ای ندارند. انگشتان شما زمانی حرکت می‌کنند که عضلات کف دست و ساعدتان که با کمک تاندون‌هایی کشیده به انگشتان وصل هستند منقبض می‌شوند. پس این بار اگر کسی به شما گفت باید انگشتان خود را تقویت کنید، به او بگویید اشتباه می‌کند! شما باید عضلات ساعدتان را تقویت کنید.

TRX یا Total Body Resistance Exercise عبارت است از یک بند چتر بازی و دو دسته که هیچ گونه کشی در آن بکار نرفته و بسیار محکم و مقاوم می باشد و فرد با آویزان شدن از آن و با وزن بدن خود, می تواند هرگونه حرکات و تمرینات کامل آمادگی جسمانی را بدون خطر انجام دهد.
TRX از ورزشهای رو به توسعه ای میباشد که در ده های اخیر و از سال 1990 به دنیا معرفی شده است. در این ورزش افراد با استفاده از بندهایی که به یک سقف یا دیوار بسته شده است تمریناتی را که بر پایه وزن بدن و گاها تعادل میباشد اجرا میکنند. این تمرینات باعث میشوند تا بدن در شرایط مصرف انرژی بیشتری در مقایسه با بسیاری از رشته های دیگر ورزشی گردد. بهبود استقامت عضلات یکی از نکات مثبت در این سیستم تمرینی میباشد. ضمن اینکه عضلات کور نیز به صورت مناسبی میتوانند تقویت شوند.
تکنیک های تمرینات با TRX خصوصا برای حرکت دادن مرکز وزن بدن طراحی شده است که فعالیت عضلانی روی عضلات اصلی و عضلات جانبی را در هر تمرین دارد و بعلت قرار گرفتن وضعیت بدن و مقابله با جاذبه زمین و حفظ تعادل, اگر شما روی هر قسمتی از بدن کارکنید اعم از عضلات پا, دست , شکم و یا کمر و همچنین حرکات اسکات, پرس سینه, و غیره را انجام دهید, در هر حرکت سایر عضلات نیز درگیر می باشند, از این رو مقاومت بدن شما بسیار بالا خواهد رفت.
بعلت آویزان شدن از بند و حفظ تعادل، شما کالری زیادی را که از 300 تا 1000 کالری در یک جلسه تمرینی می باشد را با توجه به نوع برنامه می سوزانید و در حرکات ابتدایی با TRX که با سرعت بالا طراحی شده می توانید, بدن خود را گرم کرده و چابکی زیادی داشته باشید, همچنین از طرفی در حرکات پایانی, می توانید از حرکات کششی استفاده کنید،به خاطر حرکات کششی، بدنی انعطاف پذیرتر خواهید داشت .این وسیله ورزشی تمام شرایط مهم که در آمادگی جسمانی لازم می باشد را از جمله (استقامت, مقاومت, چابکی, انعطاف پذیری و تعادل) را در یک زمان دارا می باشد.
در تمرینات با این وسیله ورزشی شما از نیروی جاذبه و حرکت استفاده می کنید تا بتوانید ازعضلات خود برای تغییرات در کل بدن کمک بگیرید. تمرینات با TRX قدرت و تعادل را یکجا انجام می دهد وسیستم عصبی بدن را کمک می کند, که شما خیلی سریع بدن خود را شکل داده و به نتیجه برسید .
TRX همزمانی: تعادل – انعطاف پذیری - استقامت و مقاومت بدن
مزایای تمرینات ورزش TRX
- طراحی سبک و کم حجم
- نصب آسان و راحت در هر مکان و زمان
- هر گونه تمرینات و حرکات لازم برای آمادگی جسمانی بدون نیاز به سایر وسایل
- همزمانی تمرینات و حرکات بطوری که در هر حرکت کل بدن درگیر می باشد
- بهبود , تعادل, انعطاف پذیری, چابکی, مقاومت و استقامت بدن با یک وسیله در یک زمان
- به حرکت درآوردن عضلات اصلی و عضله های جانبی و کوچک
- استفاده از وزن بدن در تمرینات و کاهش خطرات گرفتگی عضلات و مفاصل
- امکان استفاده برای هر گروه سنی, جنسی , سلامتی بدن وهر میزان آمادگی جسمانی افراد عادی و ورزشکاران حرفه ای
- برنامه های تخصصی برای ورزشکاران حرفه ای و رشته های ورزشی تخصصی
نصب وسیله ورزشی TRX
شما درهر سطح و با هر شرایط سلامتی و تناسب اندامی تنها با یک وسیله می توانید آنرا در هر جایی نصب کنید و امکان انجام تعداد بیشماری تمرینات ورزشی را دارید . طراحی سبک و کم حجم این وسیله استفاده از آن را در هر جایی از جمله پارکها, زمین ها و سالنهای ورزشی, آتش نشانی و حتی منزل و هتل را ممکن می سازد و شما می توانید این وسیله را در هر جا از جمله تیر ساختمان , درخت, درب منزل, ستون ها و یا چهارچوب فلزی نصب کنید.
امروزه استفاده وسیع این وسیله ورزشی در تمام نقاط و رشته های ورزشی بسیار چشمگیر می باشد چنانچه TRX برای هر رشته ورزشی بطور تخصصی, طراحی و برنامه خاص خود را دارد, از جمله رشته های تنیس – فوتبال - بسکتبال –قایق رانی –ورزشهای رزمی – شنا و غیره که با توجه به کمبود و نیاز آن رشته ورزشی, برنامه های آمادگی جسمانی آنها طراحی گردیده است . مثلا چنانچه می دانید تنیس بازان بعلت نوع ورزشی که دارند همیشه یک سمت بدنشان از طرف دیگر ضعیف ترمی باشد ولی با انجام بر

۷. تمرین با کتل‌ بل، وضعیت بدنی‌تان را بهتر می‌کند
«راه رفتن کشاورز» یا farmer’s carry، یک تمرین معروف با کتل‌ بل است که شیوه‌ی حمل دوسطل شیر یا آب توسط کشاورز را شبیه‌سازی می‌کند. به گفته‌ی کِن کورنر: «شما باید فرم بدنی درستی داشته باشید تا بتوانید کتل‌ بل‌ها را حمل کنید. در واقع، غیرممکن است که با وضعیت بدنی نادرست بتوانید اینکار را انجام دهید.»
کتل‌ بل، دسته دارد و نسبت به دمبل یا هالتر، بیشتر شبیه یک سطل است. بنابراین تقلید از وضعیت حمل کشاورز، به‌خوبی امکان‌پذیر می‌شود. یک جفت کتل‌ بل را مانند دو چمدان در دست بگیرید. به حالت اسکوات پایین بیایید- مثل همیشه تاکید می‌کنیم که کمرتان صاف باشد- و کتل‌ بل‌ها را بلند کنید. از مسافت‌های کوتاه شروع کنید و تدریجا آن را افزایش دهید.
۸. کتل‌ بل به شما کمک می‌کند مهارت «دردست گرفتن و کنترل»‌ تان بهتر شود
شاید فکر کنید چنین مهارتی در زندگی کاربرد چندانی برای‌تان ندارد اما تمرین با کتل‌ بل شما را برای چنین موقعیت‌هایی آماده می‌کند. لو اسکولر توصیه می‌کند: « از کتل‌ بل برای تمرین‌هایی که در آن‌ها باید وزن سنگینی را حمل کنید، استفاده نمایید مانند تمرین راه‌رفتن پیشخدمت (waiter’s walk) و یا تمرین حمل چمدان (suitcase carry). با اینکار نه تنها قدرت و استقامت‌تان را بالا می‌برید بلکه مهارت دردست گرفتن تان نیز تقویت می‌شود..
۹. تمرین با کتل‌ بل شما را برای مسابقات دو با مانع آماده می کند
تمرین با کتل‌ بل می‌تواند شما را به‌خوبی برای دو با مانع آماده نماید چون هم جنبه‌ی هوازی دارد و هم جنبه‌ی استقامتی و بنابراین برای دوی با مانع که چالش‌های گوناگونی برای تان ایجاد می‌کند، مناسب است. برای انجام تمرین man maker با کتل‌ بل، در وضعیت شنا قرار بگیرید جوری که دسته‌های کتل‌ بل در دستان‌تان باشد.
وقتی درحرکت شنا، به مرحله‌ی بالا آمدن رسیدید، تمرین پارویی یک‌دست را انجام دهید و برای دست دیگر هم تکرار کنید. شنای دیگری هم با جلوآوردن پاها و قرارگرفتن در وضعیت اسکوات انجام دهید. قبل از اتمام اسکوات، کتل‌ بل‌ها را بالای سرتان ببرید. تمرین man maker، نوع سخت تر تمرین burpees می‌باشد.
۱۰. تمرین با کتل‌ بل، شانه‌های‌تان را محکم می‌کند
شانه‌های شما نقش مهمی در حرکات و امور روزمره‌تان دارند. برای تقویت شانه‌ها، کِن کورنر به شاگردانش توصیه می‌کند پرس با کتل‌ بل را به‌صورت پایین به بالا بردن کتل‌ بل با یک‌دست انجام دهند. او می‌گوید: «در این تمرین، تمام عضلات کوچک تثبیت‌کننده‌ی اطراف عضلات گرداننده‌ی شانه به چالش کشیده می‌شوند تا وزن را در جایگاه خودش نگه‌دارند.»برای انجام این حرکت، کتل‌ بل را از دسته‌اش بگیرید جوری که آرنج‌تان زاویه‌ای ۹۰ درجه با بازوی‌تان داشته باشد. مچ‌دستی که کتل‌ بل را بلند می‌کند باید هم‌سطح با ابروی‌تان باشد. کتل‌ بل را تا جایی بالای سرتان ببرید که بازوی‌تان کاملا کشیده شود.
۱۱. تمرین با کتل‌ بل، چندوجهی و قابل تحمل است
چیپ اسمیت می‌گوید: « کتل‌ بل را می‌توان مانند ابزاری چندوجهی برای تمرین‌دادن گروه‌ عضلانی‌های مختلف و الگوهای حرکتی گوناگون بکاربرد؛ هم در داخل خانه و هم در فضای باز. فقط کافیست به تعادل خوبی برسید و بتوانید کتل‌ بل را کنترل کنید. فقط با همین یک عدد وسیله می‌توانید تمرینات تمام بدن را انجام دهید.»
۱۲. کتل‌ بل، تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف می‌گیرد
با کتل‌ بل می‌توانید تمام قسمت‌های بدن را هدف بگیرید.Mark Verstegen، موسس EXOS و مربی اجرایی در کتابش به‌نام Every Day Is Game Day (هر روز روز مسابقه است)، برخاستن ترکی یا Turkish get-up را توصیه می‌کند. روی زمین دراز بکشید و کتل‌ بل را در دست راست‌تان دقیقاً بالای شانه‌تان نگه‌دارید. پای چپ‌تان صاف و پای راست‌تا خمیده باشد. کتل‌ بل را بالا نگه‌دارید و دست چپ‌تان پهلوی‌تان باشد و خودتان را با کمک ساعد دست چپ‌تان بالا بکشید. سپس، باز هم با کمک و فشار به ساعد، روی زانوی چپ زانو بزنید و از جا برخیزید.

۱. با کتل‌ بل می‌توانید در فضای محدود، مؤثرتر تمرین کنید
لو اسکولر، دستیار نویسنده‌ی کتاب «قوانین جدید وزنه‌برداری» می‌گوید: « ما به‌عنوان افراد بزرگسال معمولاً حرکات‌مان فِرز و چابک نیست و بیشتر باشگاه‌ها فضایی برای چنین حرکت‌هایی ندارند. اما با کتل‌ بل می‌توانیم در فضایی نسبتاً کوچک، تمرینی سخت و با حرکاتی تند داشته باشیم.» مثلاً تمرین کتل‌ بل سوئینگ یا همان تاب‌دادن کتل‌ بل، تنها به فضایی به اندازه‌ی طول بازوها به‌اضافه‌ی کتل‌ بل نیاز دارد.
۲. کتل‌ بل به شما کمک می‌کند به فرم بهتری در اسکوات برسید
خیلی از افراد وقتی میله‌ی هالتر را پشت‌شان می‌گذارند و اسکوات را انجام می‌دهند، در فرم آن دچار اشتباه می‌شوند. اما با دردست داشتن کتل‌ بل در اسکوات گابلت (goblet squat)، وزن، به عنوان یک پارسنگ تعادل هنگام نشستن در انجام اسکوات عمل می‌کند. کورنر که مربی است و با بسیاری از بازیکنان لیگ فوتبال آمریکایی کار کرده است می‌گوید:
« من ورزشکاران زیادی را دیده‌ام که برای اسکوات مشکلاتی داشتند اما با استفاده از کتل‌ بل توانستند اسکوات‌های بسیار بهتری انجام دهند. با کتل‌ بل، وزن بهتر توزیع شده و شما می‌توانید تمرین بسیار مؤثرتری داشته باشید.» برای اجرای اسکوات گابلت، کتل‌ بل را با دو دست بگیرید و مقابل سینه‌تان نگه‌دارید؛ انگار می‌خواهید از آن بنوشید) goblet به معنی کاسه، پارچ و جام‌شراب است).
۳. تمرین با کتل‌ بل، قدرت بیشتری ایجاد می‌کند
کتل‌ بل به ویژه برای حرکات ترکیبی مانند وزنه‌برداری المپیک، وزنه‌برداری تک‌ضرب و کلین و پرس بسیار مفید است. چیپ اسمیت می‌گوید: « هنگام انجام حرکات ترکیبی گوناگون، باسن شما در وضعیتی قرار می‌گیرد که قدرت انفجاری را افزایش دهد و از این نکته می‌توان برای تقویت عملکرد در زمینه‌هایی مناسب استفاده کرد. حرکات بالیستیک یا پرتابی در بسیاری از تمرین‌های کتل‌ بل می‌توانند در ایجاد قدرت عضلانی بی‌نهایت مفید و موثر باشند.»
۴. کتل‌ بل، الگوهای حرکتی روزمره را شبیه‌سازی و تقویت می‌کند
کلید برنامه‌ی تمرینی موفق به گفته‌ی کِن کورنر، کارکردن روی الگوهای حرکتی به‌جای گروه‌های عضلانی است: «ما در طول روز مدام در حال حمل و جابجا کردن چیزهای غیرمتعادل و حجیم در جهات و سطوح مختلف هستیم و کتل‌ بل، این حرکات را تقلید و شبیه‌سازی می‌کند.» یک مثال خوب، اسکوات چرخشی با کتل‌ بل بالای سر است.
برای انجام این حرکت، کتل‌ بل را در دست راست‌تان بگیرید و آن را بالای سرتان ببرید، بازوی‌تان کاملاً صاف باشد و کتل‌ بل دقیقاً هم‌راستا با شانه‌ی راست‌تان قرار بگیرد. همزمان با چرخش شانه‌های تان به سمت راست، اسکوات بروید و با پایین آمدن، با دست چپ‌تان، پای راست‌تان را لمس کنید. با معکوس‌کردن الگو به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.
۵. کتل‌ بل، قدرت چرخشی را تقویت می‌کند
چیپ اسمیت، کتل‌ بل را ابزاری ارزشمند برای ایجاد قدرت در شانه‌ها و باسن همراه با ایجاد ثبات و تعادل در میان‌تنه می‌داند. او می‌گوید: « اگر قادر باشید تمرینات چرخشی را با کتل‌ بل انجام دهید، در ورزش‌هایی که به نیاز به حرکات انفجاری در باسن دارند پیشرفت‌های خوبی خواهید داشت؛ مانند گلف، تنیس، چوگان و هر نوع حرکت پرتابی.»
پرس شانه با فلکسیون ستون‌فقرات، تمرین خوبی برای این هدف است. برای انجام این حرکت، کتل‌ بل را با دست راست بگیرید و هم‌راستا با شانه‌ی راست تا قفسه سینه بالا بیاورید. نیم‌تنه‌تان را به راست خم کنید و بازوی چپ را از پهلو بالا آورده و مستقیم بکشید. سپس نیم‌تنه‌تان را به چپ خم کرده و کتل‌ بل را در راستای بالای شانه‌تان بکشید.
۶. کتل‌ بل، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند
یک تفاوت بزرگ بین کتل‌ بل و دمبل این است که مرکزجرم کتل‌ بل، فراتر از دست گسترش پیدا می‌کند. کِن کورنر می‌گوید: « در کتل‌ بل، وزن گوی در جلوی دسته‌اش است و به شما اجازه می‌دهد با طیف حرکتی بیشتری تمرین کنید و بنابراین در مقایسه با دمبل، حرکت و انعطاف بیشتری دارید.»


وزنه‌های کتل بل از ۳ تا ۲۵ کیلو بوده و شبیه یک توپ با دسته است. با این وسیله می‌توان تمریناتی انجام داد که تقریباً تمام جنبه‌های فیتنس، از استقامت بدنی گرفته تا قدرت، تعادل، چابکی و حتی تمرینات هوازی را دربرگیرد. علت علاقه بیش‌ازحد مردم به وزنه‌هایی با این فرم خاص، چالشی‌بودنِ تمرینات آن است. شکل کلی تمرین با کتل بل به صورتی است که می‌توانید وزنه را با یک یا هر دو دست بگیرید و با تاب‌دادن، یک ضرب و بالای سر بردن، حرکات متنوعی را انجام دهید.
البته بعضی از حرکات، ترکیبی بوده و لازم است تا در هنگام تاب‌دادن دستتان، وزنه را از دستی به دست دیگر منتقل کرده و سعی کنید تعادلتان به‌هم نخورد؛ این حرکت برای درگیر کردن هسته بدن (شکم و کمر) فوق‌العاده است. کتل بل دارای تمرینات مجزای دیگری نیز هست که پاها و لگن را برای جابه‌جا کردنِ وزنه درگیر می‌کند، اما به‌طور کلی یکی از محاسن استفاده از کتل بل، این است که معمولاً عضلات کل بدن درگیر انجام حرکات خواهد شد.
کتل بل در مقابل دمبل
شاید از ابتدای مقاله این سؤال برایتان پیش آمده باشد که اصلاً مگر فرقی بین دمبل و کتل بل وجود دارد؟! ببینید از بعضی از جوانب کتل بل تفاوتی با دمبل ندارد و تنها تفاوت کتل بل با دمبل همان شکل متفاوت آن است. اما شاید باورتان نشود که همان فرم خاص و دسته یو شکل کتل بل باعث می شود تا اثر وزنه بر روی بدنتان نسبت به دمبل متفاوت باشد.
زمانی که دمبل در دست می گیرید، مرکز نیروی گرانش در دستان شما قرار خواهد داشت. در حالی که زمانی که کتل بل را در دست می گیرید دیگر مرکز نیروی گرانش زمین در دستان شما نیست و در نتیجه قطعاً فشاری که به بدنتان وارد می شود نیز متفاوت بوده و کاملاً بستگی به شیوه در دست گرفتن و تکان دادن آن خواهد داشت.
نیروی تکانه در حرکاتی که با کتل بل انجام می دهید، یک نیروی گریز از مرکز ایجاد می کند که باعث می شود تا عضلاتی که برای تعادل و کاهش سرعت استفاده می شود، بیش از دیگر عضلات درگیر شود. یکی از خوبی های تمرینات با کتل بل این است که شباهت بسیاری به حرکات روزمره شما در زندگی دارد.
تفاوت کلی: دمبل ها برای ساخت عضلات و افزایش قدرت با استفاده از حرکات کنترل شده و آرام فوق العاده است. از طرف دیگر کتل بل برای درگیر کردن عضلات کل بدن و تمرکز بر روی استقامت بدنی، قدرت و حرکات پویا فوق العاده است.
فواید تمرین با کتل بل
تقریباً هر ورزشکاری می‌تواند از فواید این سبک ورزشی بهره‌مند شود و اصلاً هم فرقی نمی‌کند که در چه رشته ورزشی مشغول تمرین باشید. فواید تمرین با کتل بل (نتیجه ۸ هفته بررسیِ تمرینات ورزشکاران با این وزنه‌ها) را در ادامه در اختیارتان قرار می‌دهیم تا از مزایای ورزش با کتل بل آگاه شوید:
کاهش کمر درد
افزایش قدرتی بدنی
ورزش آسان و کاربردی
بهبود فرم بدنی و پاسچر
افزایش تراکم استخوان‌ها
بهبود هماهنگی و افزایش چابکی
تمرین بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر
کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ورزشکاران

در قدیم این ابزار آهنی ابتدا کوبل (زنگوله گاو)، کَتل بل (زنگوله گله) و نهایت کِتل بل نامیده شد. جالب است بدانید که استفاده از اصطلاح کتل بل از کلیسا شروع شده است. در گذشته، زنگ‌های کلیسا از طریق طنابی که در پایین آن آویزان شده بود به صدا درمی‌آمد، اما گاهی اوقات زنگ‌های کلیسا به قدری بزرگ و غول‌پیکر بود که سه نفر باهم طناب را می‌کشیدند؛ بنابراین به صدا در آوردن چنین زنگ بزرگی نیاز به مردانی دارای قدرت بدنی بالا و با مهارت داشت.
به خاطر همین این مردان از قرن‌ها پیش شروع به تمرین با زنگ‌های تو خالی کردند و داخل آن را با خاک یا شن پر می‌کردند (وزن آن قابل تنظیم بود) تا برای به صدا درآوردن ناقوسِ کلیسا آمادگیِ لازم را داشته باشند. امروزه کاربرد کتل بل دیگر محدود به کسانی‌که می‌خواهند زنگ کلیسا را به صدا در بیاورند نمی‌شود و برای اهداف گوناگونی در باشگاه‌ها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

دمبل (Dumbbell) ابزاری با کارآیی بسیار بالا در ورزش بدن سازی وتناسب اندام به شمار می آید. این وسیله به غیر از آنکه در مقایسه با دیگر ابزارهای بدنسازی قیمت مناسبی دارد، دارای حجم کمتری بوده و علاوه بر باشگاه های ورزشی مناسب برای استفاده در محیط خانه می باشد.اکثر افراد بسیار کم از دمبل استفاده می نمایند؛ دلیل این استفاده کم از دمبل، نبود آگاهی از چگونگی استفاده آن می باشد.
انتخاب دمبل
عموما دمبل ها طبق وزن آن ها طبقه بندی می شود. وزن دمبل معمولا از 500 گرم تا بیش از 30 کیلوگرم می باشد. بر اساس شرایط فیزیکی و انرژی خودتان می توانید وزن مورد نظر را انتخاب کنید. چنانچه می خواهید به تازگی بدنسازی و پرورش اندام را شروع نمایید، پیشنهاد می شود برای شروع از وزن کم استفاده کنید. مثلا با دمبل یک تا سه کیلوگرم شروع نمایید.
گروهی از دمبل ها خاصیت تغییر وزن دارد که بدین صورت شما فقط کافیست تا نسبت به درخواست، به آن وزنه اضافه یا از آن کم کنید.گروهی دیگر نیز قابلیت تغییر وزن ندارد.چنانچه مبتدی هستید، سعی کنید شرایط بدنی خود را به یک مربی پرورش اندام نشان بدهید و در مورد انتخاب وزن دمبل از آن کمک بگیرید و به صورت سرخود وزنه را تغییر ندهید زیرا ممکن است موجب گرفتگی عضلات گردد.
نرمشهای قبل از دمبل
دقت کنید که اگر قبلا نرمش یا ورزش نمی کردید و می خواهید تازه ورزش را آغاز کنید، حتما قبل از شروع به ورزش، از حرکات ورزشی بدون وسیله برای گرم کردن بدن استفاده کنید. این حرکات بدن شما را گرم و آماده می کنند تا عضلات آماده تمرین با وزنه بشوند.
حرکاتی که توصیه می شوند شامل این مواردند: نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آنها و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو؛ همچنین نرمشهایی مثل شنا، دراز نشست و طناب زنی نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.
استفاده از دمبل
با دمبل می توان تقریبا تمامی عضلات و اعضای بدن را نرمش و ورزش داد؛ از جمله عضلاتی که می توان به وسیله دمبل آنان را تقویت نمود می توان به جلو بازو، سرشانه، پشت بازو، شانه، سینه، مچ، و پاها اشاره نمود.

انجام حرکت با وزنه آزاد مانند حرکات با دمبل و هالتر اثرات بسیار زیادی در شکل گیری و افزایش حجم عضلات شما خواهد داشت. در اینجا قصد داریم ۷ حرکت مهم با دمبل را به شما آموزش دهیم.
۱- حرکت پرس سینه با دمبل
این حرکت که یکی از حرکات پایه ای در بدنسازی است، عضلات سینه، پشت بازو و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت به یک جفت دَمبل و یک میز جهت دراز کشیدن احتیاج دارید. چنانچه زاویه این میز ۴۵ درجه به سمت عقب و یا جلو باشد می‌تواند عضلات زیر سینه و یا بالای سینه را تحت تاثیر قرار دهد.
۲- حرکت جلو بازو دمبل متناوب
حرکت جلو بازو دمبل متناوب را هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته روی نیمکت می‌توانید انجام دهید. با هر دست یک دَمبل برداشته و دست‌ها را دو طرف بدن آزادانه رها کنید. ابتدا دست راست را از آرنج خم کرده و دمبل را بالا بیاورید. کف دست‌ها وقتی پایین هستند باید به سمت داخل بدن و وقتی بالا می‌آیند به سمت سقف باشد. یک ثانیه مکث کنید و دوباره دست را پایین برده و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
۳- حرکت پرس سرشانه با دمبل
یکی از حرکت‌های ورزشی مناسب برای افزایش قدرت سرشانه این حرکت است. هر دو دَمبل را به صورت همزمان با قدرت به سمت بالا حرکت دهید. هنگام بالا رفتن وزنه بازدم و هنگام پایین آدم دم را انجام دهید. اگر سقف کوتاه باشد و یا تمایل داشته باشید می‌توانید این حرکت را به صورت نشسته هم انجام دهید.
۴- حرکت پشت بازو دمبل خم
دمبلی را با دست بگیرید، از کمر به جلو خم شوید دست دیگر را به عنوان تکیه گاه روی نیمکت یا زانو بگذارید، بازو باید به موازات زمین قرار گیرد و آرنج نود درجه خم شود. حالا دمبل را بالا برده تا اینکه ارنج کاملا راست و کشیده شود.
۵- حرکت نشر از جانب با دمبل
در حالتی که ایستاده‌اید دو دمبل را با دو دست گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید. سپس دست‌ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید تا دمبل‌ها به سطح شانه برسند؛ بعد از مکثی کوتاه دمبل‌ها را در وضعیت شروع پایین ببرید. این حرکت سرشانه‌های شما را هدف قرار می‌دهند.
۶- پرس سینه پروانه دمبل
این حرکت ورزشی به یک میز و یک جفت دمبل نیاز دارد. در این حرکت با حذف عضلات سه سر بازو از تمرین فشار مسقیم را بر روی ماهیچه‌های سینه وارد می‌کنیم.
۷- حرکت لانچ با دمبل
حرکت لانچ، یکی از حرکت‌های خوب بدنسازی است که برای ساختن باسن و عضلات پا بسیار مناسب است و می تواند قدرت بدنی را افزایش بدهد. در زمان انجام این حرکت اجازه ندهید زمانی که پایین می روید زانوهایتان از انگشتان جلوتر بزند و اطمینان حاصل کنید که ساق پای شما عمود بر زمین باشد. در حالی که وزنه‌ها را در دست دارید به آرامی با انجام دادن عمل بازدم با کمک گرفتن از پاشنه پاها بلند شوید و به حالت اولیه برگردید و این حرکت را به تعداد تکرار کنید.

در ابتدای قرن بیستم یک ایده تازه با رویکردی آرمانی به اساطیر یونانی که در آن زیبایی تناسب و پرورش یافتگی عضلات بدن،عاملی برای ستایش و تمجید انسان قلمداد می شد، پدید آمد. به موجب این تفکرجدید، وزنه برداری جایگزین تمرین کردن با سنگ و اجسام سنگین دیگر شد. یوجین ساندو که او را پدر بدنسازی مدرن میدانند، شخصی بود که شهرت خود را در اروپا (لندن) به عنوان مرد قدرتمندی که دیگران را روی صحنه،با مبارزه کردن شکست می داد، به دست آورد. استقبال پرشور از نمایش های او چنان انگیزه ای برای او بود که به یک ستاره ورزشی تبدیل شد. وجه تمایز ساندو از سایرین حجیم بودن و زیبایی عضلات بدن او بود.یوجین ساندو را می توان عامل اصلی به فروش رفتن هالترو دمبل دانست.

نام تمرین: ددلیفت رومانیایی
نام انگلیسی تمرین: Romanian Deadlift
سایر نام های این تمرین: ددلیفت با هالتر رومانیایی، ددلفبت نزدیک ساق
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: همسترینگ
تجهیزات: هالتر
سطح تمرین: متوسط
ددلیفت یکی از معروف ترین حرکات بدنسازی و یک تست اساسی برای قدرت آزمایی تمام بدن می باشد.
این حرکت در بین ورزشکاران بدنسازی ، پاورلیفت و کراس فیت محبوبیت بسیاری دارد.تمرکز ددلیفت
در بلند کردن وزنه سنگین از روی زمین بدون یاری گرفتن از هر گونه ابزار است.
ددلیفت جزء یکی از سه حرکت اصلی پاورلیفتینگ می باشد. بدنسازان از ددلیفت برای تقویت عضلات پشت
استفاده می کنند.
ددلیفت در اصل روی عضلات همسترینگ تمرکز می کند.با این حال یک حرکت ترکیبی کاملی است که
عضلات پشت ، باسن ، همسترینگ ، بازوها و شکم را درگیر می کند.
این حرکت نیازمند مهارت و تجربه زیادی بوده و نباید توسط هر کسی انجام بگیرد.
چنانچه در انجام حرکت ددلیفت به مشکل بر خوردید می توانید از مدل های دیگر این حرکت شروع کنید.
۱-هالتر را بالای بند کفش های خود قرار داده و دستان خود را به اندازه شانه روی هالتر قرار می دهیم.
۲-با فشار به ناحیه لگن خود هالتر را از زمین بلند می کنیم تا به حالت ایستاده برسیم.
۳-با عقب دادن باسن و مقداری کج کردن زانوها هالتر را شروع به پایین آوردن می کنیم.
۴-با برگشت به نقطه اول حرکت را دوباره تکرار می نماییم.
نکات مهم
۱-هالتر همواره باید به بدن نزدیک باشد.
۲-دد لیفت اسکات نیست ، پایین نگه داشتن ناحیه لگن و باسن در بلند کردن وزنه های سنگین شما را ناتوان می کند.
۳-با فشار بر روی عضلات زیربغل از فاصله افتادن بین بدن و هالتر جلوگیری نمایید .
۴-ناحیه لگن باید پایین تر از شانه ها باشد.
۵-نحوه قرار گرفتن گردن کاملا سلیقه ای است ، برخی موازی و برخی بالا نگه می دارند.
۶-اصولا باید هالتر را تا ساق پای خود پایین بیاوریم ولی این خود نیز به ستون فقرات و قد افراد بستگی دارد.
۷-زاویه پا نیز کاملا بستگی به سلیقه افراد دارد و این خود نیز بستگی به آناتومی لگن شما بستگی دارد.
۸-سرشانه های خود را به هیچ وجه عقب نکشید. چون ناکارآمد بوده و باعث عقب رفتن دست ها می شود
و این محیط لازم برای انجام اصولی حرکت را از شما می گیرد.

ددلیفت یکی از معروفترین حرکات بدنسازی و یک تست اساسی برای قدرت آزمایی تمام بدن می باشد.
این حرکت در بین ورزشکاران بدنسازی ، پاورلیفت و کراس فیت محبوبیت بسیاری دارد.تمرکز ددلیفت
در بلند کردن وزنه سنگین از روی زمین بدون یاری گرفتن از هر گونه ابزار است.
ددلیفت جزء یکی از سه حرکت اصلی پاورلیفتینگ میباشد. بدنسازان از ددلیفت برای تقویت عضلات پشت
استفاده میکنند.

ددلیفت در اصل روی عضلات همسترینگ تمرکز می کند.با این حال یک حرکت ترکیبی کاملی است که
عضلات پشت ، باسن ، همسترینگ ، بازو ها و شکم را درگیر می کند.
این حرکت نیازمند مهارت و تجربه زیادی بوده و نباید توسط هر کسی انجام بگیرد.
چنانچه در انجام حرکت ددلیفت به مشکل بر خوردید می توانید از مدل های دیگر این حرکت شروع کنید.
۱-هالتر را بالای بند کفش های خود قرار داده و دستان خود را به اندازه شانه روی هالتر قرار می دهیم.
۲-با فشار به ناحیه لگن خود هالتر را از زمین بلند می کنیم تا به حالت ایستاده برسیم.
۳-با عقب دادن باسن و مقداری کج کردن زانو ها هالتر را شروع به پایین آوردن می کنیم.
۴-با برگشت به نقطه اول حرکت را دوباره تکرار می نماییم.
نکات مهم
۱-هالتر همواره باید به بدن نزدیک باشد.
۲-دد لیفت اسکات نیست ، پایین نگه داشتن ناحیه لگن و باسن در بلند کردن وزنه های سنگین شما را ناتوان می کند.
۳-با فشار بر روی عضلات زیربغل از فاصله افتادن بین بدن و هالتر جلوگیری نمایید .
۴-ناحیه لگن باید پایین تر از شانه ها باشد.
۵-نحوه قرار گرفتن گردن کاملا سلیقه ای است ، برخی موازی و برخی بالا نگه می دارند.
۶-اصولا باید هالتر را تا ساق پای خود پایین بیاوریم ولی این خود نیز به ستون فقرات و قد افراد بستگی دارد.
۷-زاویه پا نیز کاملا بستگی به سلیقه افراد دارد و این خود نیز بستگی به آناتومی لگن شما بستگی دارد.
۸-سرشانه های خود را به هیچ وجه عقب نکشید.چون ناکارآمد بوده و باعث عقب رفتن دست ها می شود
و این محیط لازم برای انجام اصولی حرکت را از شما می گیرد.


آموزش حرکت
اسکات یا پادشاه تمام حرکات ، در یک تکرار ۲۵۶ عضله را تحت فشار خود قرار می دهد! از بدنسازی گرفته تا پاورلیفتینگ و ورزش های رقابتی ، اسکات یک تمرین ترکیبی اساسی بوده و باید در هر برنامه تمرینی باید باشد.
برای پاور لیفتر ها این حرکت یکی از سه حرکت مادر که شامل : اسکات، ددلیفت و پرس سینه هست ،می باشد.
برای ورزشکاران تمرین انفجاری اسکات ، شاخص خوبی در زمینه است. برای بدنسازان نیز اسکات یک حرکت
ترکیبی است که تقریبا تمام عضلات پایین تنه و نیم تنه را هدف قرار می دهد.
اسکات عضلات ران را مستقیما هدف قرار می دهد، ولی همچنان عضلات همسترینگ، باسن ، پشت و شکم و
اندکی نیز عضلات سرشانه و بازو ها را نیز تحت فشار قرار می دهد.
انجام این حرکت کار هر کسی نیست، اسکات ممکن است باعث آسیب رساندن به برخی افراد شود.سالیان سال
مدل های مختلف اسکات توسط و ورزشکاران ابداع گردید که در زیر ذکر گردیده اند
مدل های مختلف اسکات:
اسکات خالی (وزن بدن)
اسکات از جلو
اسکات با دمبل
اسکات با هاگ پا دستگاه
اسکات اسمیت
با تغییر نحوه قرار گیری پاها تمرکز حرکت را از عضلات پا به عضلات همسترینگ انتقال داد.برخی افراد با
پوشیدن کفش هایی با کف بلند باعث ایجاد فشار بیشتر در ران ها می شوند.
۱-وزنه دلخواه را بر روی هالتر قرار داده و هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
۲-پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.
۳-هالتر را روز عضلات پشت و کول ها باید قرار دهید نه روی گردن.هالتر باید در ناحیه قرار گرفته شده
موجب ایجاد ناراحتی و درد نشود در این صورت با گزاشتن پد یا حوله نرم از فشار روی ناحیه گردن
جلوگیری کنید.
۴-سپس دست ها را از پشت روی هالتر می گزاریم بخاطر داشته باشید که برای تعادل بیشتر هالتر را بافاصله
بیشتر می گیریم.
۵-شما باید با خم کردن زانوها و صاف کردن پشت آماده انجام حرکت شوید.
۶- یک قدم عقب تر رفته و موقعیت خود را تثبیت کنید.
۷-با نگه داشتن صورت به سمت جلو بدن را به آرامی پایین می آوریم.هر چه پایین تر می روید بالا تنه تان
نباید به سمت جلو خم شود.ناحیه لگن باید حین پایین رفتن به سمت بیرون مایل شود.
۸-تا زمانی که ران هایتان با کف موازی شده اند حرکت را ادامه دهید، سپس به آرامی به سمت بالا برگردید.
۹-هنگام بلند شدن زانوهایتان را به سمت بیرون مایل نکنید.
نکات مهم
هنگام انجام اسکات اشتباهات زیادی را ممکن است بکنیم، بسیار مهم است که قبل از شروع با وزنه های
سنگین تکنیک پایین رفتن حرکت را بیاموزیم. اگر حرکت را صحیح انجام می دهید ،باید هیچ دردی را در
ناحیه عضلات پشت پایینی حس نکنید.درد در ناحیه ناحیه عضلات پشت پایینی یا کمر نشانه اشتباه در
انجام حرکت یا ضعف عضلات شکم و کمر می باشد.
۱-خم کردن(گرد کردن) کمر: بسیار مهم است که هنگام انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید! با نگه
داشتن دید و سر خود به سمت جلو،سینه ها به سمت بیبرون و سرشانه ها در عقب میتوانید از صاف بودن
پشت خود مطمئین شوید.
۲-فشار برای بلند کردن توسط پنجه پا:این کار باعث کشیدگی غیر ضروری روی مفاصل و تاندون ها می
گردد.همواره هالتر را با فشار بر روی پاشنه هایتان بلند کنید.
۳-خم شدن به سمت جلو:این زمانی اتفاق می افتد که شما ناحیه لگن را زودتر از شانه ها بلند می کنید.برای
جلوگیری از این اتفاق حرکت را به آرامی و کاملا کنترل شده انجام دهید.
۴-زانو ها بیش از حد بیرون هستند:همواره با پایین تر رفتن مفاصل ران نیز باید مستقیما به سمت پایین بروند
نه به سمت جلو. استفاده از وزنه های سبک تر نحوه ایستادن شما را بهبود میبخشد.
۵-به اندازه کافی پایین تر نرفتن:حرکت اسکات زمانی کاملا انجام می گیرد که ران های شما با زمین موازی باشد.
۶-زانو های به سمت داخل یا خارج:هنگام پایین یا بالابردن هالتر زانوهایتان را به سمت داخل یا خارج نبرید.
این کار باعث ایجاد فشار زیاد رو مفاصل زانو میگردد.
۷-نگاه کردن به پایین : با شروع به پایین ب

حرکت جلو ران دستگاه، یک حرکت ایزوله یا تک مفصلی بوده که عضلات چهارسر ران را بخصوص در بخش پایین ران به خوبی حین تمرین تحت فشار قرار می دهد.

اگر فاصله پاها به نحوی در حین حرکت پشت پد دستگاه قرار بگیرد که از عرض شانه های شما بیشتر باشد، بخشهای داخلی ران به مراتب فشار بیشتری را از حرکت دریافت می کنند، از سوی دیگر اگر پاها از عرض شانه جمع تر قرار بگیرد فشار تمرین بیشتر بردوش بشخهای خارجی عضلات چهار سر ران خواهد بود.
در حین اجرای بخش مثبت تکرار ها یا همان بالا آوردن پاها عمل دم را اجرا کنید و بین ۱ تا ۳ ثانیه را صرف این بخش کنید، در اوج انقباض حرکت می توانید بین ۱ تا ۵ ثانیه مکث داشته باشید و در این زمان مکث سعی کنید بطور طبیعی به تنفس ادامه دهید و هرگز نفستان را حبس نکنید.
در بخش دامنه منفی هم بازدم داشته و این بخش را نیز در طول زمان ۳ تا ۵ ثانیه اجرا کنید.

تمرینات مقاومتی به عنوان پایه ی بسیاری از رشته های ورزشی به حساب می آید. تمرینات مقاومتی هم بر روی عملکردهایی چون،قدرت ،سرعت،استقامت و توان، تاثیر زیادی دارد و هم بر عملکردهایی چون سلامتی استخوان،سلامتی قلبی، عروقی و تنفسی و مفاصل ، و در توانبخشی بسیاری از رشته های ورزشی تاثیر گذار است. افرادی که در رشته ی پرورش اندام فعالیت دارید باید به دنبال رشد متناسب و متوازن در عضلات باشید و اینکه باید تمامی عضلات را بشناسید و علم و تجربه را در حرکات ورزشیتان پیاده کنید.

ورزش بدن‌سازی دارای پنج فدراسیون جهانی می‌باشد که باسابقه‌ترین و معتبرترین آن‌ها فدراسیون جهانی بدن‌سازی و تناسب اندام است. و مستر المپیا که مهم ترین و معتبر ترین مسابقه جهانی در رشته پرورش اندام می باشد زیر نظر این فدراسیون قرار دارد. فدراسیون جهانی بدنسازی در سال 1946 میلادی توسط برادران ویدر تاسیس شده است و بالا ترین سطح از مسابقات بدنسازی را در جهان برگذار می کند.


تردمیل :
در این وضعیت که کل جهان را بیماری درگیر کرده تنها راهی برای ورزش و تداوم سلامتی افراد ، ورزش در خانه است که یکی از وسایل ورزشی در منزل تردمیل است که در انتخاب درست آن باید دقت کرد .
کار کردن درست و منظم با تردمیل باعث:
تقویت عضلات داخل و خارج ران و باسن
کاهش وزن
بدنسازی وتناسب اندام
بالا بردن انرژی بدن
بهبود فعالیت ورزشی
بهبود مقاومت بدن وقدرت قلب وعروق
حفظ وزن ایدئال بدن
تصحیح برنامه خواب و کاهش استرس
و در نتیجه باعث شادابی و سلامت جسمی و همچنین روحی و روانی خواهد شد

تردمیل ها در دو دسته تقسیم میشوند :
1- تردمیل خانگی
2- تردمیل باشگاهی

اساسا تردمیل ها بر مبنای قدرت موتور – تحمل وزن – سایز تسمه تقسیم بندی میشوند .
تردمیل خانگی :
این تردمیل به چند قدرت موتور تقسیم بندی میشوند .
1- تردمیل با قدرت 1 اسب که تا 100 کیلو وزن تحمل میکند .
2- تردمیل با قدرت 1.5 اسب که تا 110 کیلو وزن تحمل میکند .
3- تردمیل با قدرت 2 اسب که تا 130 کیلو وزن تحمل میکند .
4- تردمیل با قدرت 2.5 اسب که تا 150 کیلو وزن تحمل میکند .
جریان برق این تردمیل ها DC است . این تردمیل ها به دوصورت ماساژور دار و بدون ماساژور در بازار موجود است .
نکته : توجه داشته باشید به ازای هر 1 ساعت کار تردمیل باید نیم ساعت خاموش باشد .




تردمیل باشگاهی :
این تردمیل ها برای باشگاه های مختلف میباشد که از قدرت 2 اسب تا 7 اسب در بازار موجود است که جریان برق AC دارند .
اجزای تردمیل :
در انتخاب تردمیل باید به اجزای آن توجه کرد .
موتور تردمیل:
در بخش جلویی تردمیل و زیر پوشش جلویی موتور وجود دارد که مهم‌ترین بخش تردمیل نیز می‌باشد و در هنگاه خرید به قدرت و کیفیت آن بسیار باید توجه کنید، این موتور محرک اصلی تردمیل است و قدرت آن بر اساس اسب بخار تعیین می‌گردد.
موتور شیب:
موتور شیب نیز در بخش جلویی تردمیل و در کنار موتور اصلی وجود دارد که با حرکت دادن چرخ دنده حلزونی شیب تردمیل را تنظیم می‌کند. لازم است ذکر شود برخی از تردمیل‌ها موتور شیب ندارند و تنظیم شیب در آن‌ها به صورت دستی انجام می‌شود.
قطعه الکترونیکی بالا:
این بخش شامل صفحه نمایش و کلیدهایی در کنار صفحه نمایش تردمیل و بر روی دسته‌های آن می‌شود که باعث ارتباط کاربر با تردمیل می‌گردد.
قطعه الکترونیکی پایین:
این قطعه در بخش جلوی تردمیل و در کنار موتور قرار دارد که وظیفه برق رسانی به بخش‌های مختلف تردمیل را بر عهده دارد.
شاسی تردمیل:
این بخش قاب اصلی تردمیل و بخش فلزی است که تمام اجزاء تردمیل بر روی آن سوار است. استحکام این بخش یک فاکتور مهم در انتخاب تردمبل خوب است.
تخته تردمیل:
بخشی است که تسمه اصلی تردمیل دور آن است و همواره باید صاف و صیقلی باشد.
تسمه موتور:
تسمه‌ای است که حرکت موتور را به غلتک جلویی انتقال می‌دهد و موجب چرخش تسمه اصلی می‌شود.
غلتک:
در تردمیل دو غلتک وجود دارد که به آن‌ها غلتک جلویی و عقبی می‌گویند که تسمه تردمیل به دور آن‌ها می‌افتد و کشش تسمه را نیز تنظیم می‌کنند.
تسمه اصلی:
تسمه‌ای است که ما بر روی آن می‌دویم و جنس و کیفیت آن از فاکتورهای یک تردمیل خوب می‌باشد.

دوچرخه ثابت
مدت زمان طولانی است که دوچرخه ثابت وارد منازل و باشگاه ها شده است اما در بیشتر خانه ها بجای چوب لباسی یا در حال خاک خوردن است .
دوچرخه ثابت یکی از بهترین وسیله های تمرینی برای بدست آوردن تناسب اندام ایده ال و یک گزینه عالی برای ورزشکاران مبتدی ،حرفه ای و افرادی که دچار مشکل کمر درد و زانو یا مفاصل دارند و نمیتوانند مسافت طولانی بدوند یا پیاده روی کنند. براحتی میتوانند از این دستگاه استفاده کنند و یک روز پرنشاط را با تمرین هوازی شروع کنند .
خیلی از ورزشکاران ممکن است در مناقطی از کشور ساکن باشند که شرایط جوی مساعدی نداشته باشد و همین امر باعث میشود برنامه تمرینی به روزهای دیگری موکول شود . دوچرخه ثابت خانگی این بهانه بدی آب و هوایی برای ورزش نکردن را از ورزشکار میگیرد .
نکته دیگر از فواید دوچرخه خانگی : نیاز نیست حتما عضو باشگاه یا سالنهای اسپینیگ باشید، با داشتن یک دوچرخه ثابت خانگی در هر زمان و مکانی میتوانید از آن استفاده کنید و از تمرین کردن لذت ببرید .
تمرین با دوچرخه ثابت و بالابردن استقامت قلبی و عروقی :
آیا شما از جمله کسانی هستید در حداقل تمرین دچار کمبود نفس می شوید؟ استفاده از دوچرخه ثابت در طولانی مدت باعث میشود شما دارای ریه های قوی و قلبی پر قدرت باشید .
نگران از آسیب های ورزشی :
خیلی ها نگران آسیب های احتمالی در هنگام ورزش هستند، تمرین با دوچرخه ثابت یک ورزش ایده ال برای کسانی می باشد که نگران این برخوردهای احنمالی هستند .
اگر دوچرخه شما در منزل پر از گرد و غبار شده با دستمال پاک کنید و رکاب زدن را شروع کنید .
سرگرمی با دوچرخه ثابت :
وقتی شما شروع به تمرین کردن میکنید هورمون اندروفین ترشح می شود و در انتهای تمرین شما احساس شادی و نشاط میکنید.
یک موسیقی پر انرژی در کنار تمرین نشاط و سرگرمی را کامل می کند .
تشکیل عضلانی و تناسب اندام :
عضلات ران و ساق قوی میخواهید؟ شکم صاف و توده چربی کم چطور؟ شما میتوانید طولانی کردن تمرین دوچرخه به تناسب اندام و سلامت روحی دست پیدا کنید .
نکته :
قبل از شروع تمرین نشیمنگاه را تنظیمکنید ، طوری که رکاب در پایین ترین حد قرار گرفته و زانوی کمی خم باشد .افرادی که دچار درد سیاتیک هستند از تمرین با دوچرخه ثابت پرهیز کنند .

زمان
مزیت مهم دستگاه رویینگ به چالش کشیدن تمام عضلات بالاتنه و پایین تنه بدن در کوتاهترین زمان می باشد.تقویت جداگانه عضلات می تواند سه برابر بیشتر زمان ببرد و حتی این روش ممکن است در بعضی موارد باعث کالری سوزی کمتری شود.بیشتر ورزشکاران دوست دارند در یک جلسه تمرینی بیشتر عضلات را به چالش بکشند .از فواید دستگاه رویینگ ،زمان و کارایی در کنار هم با ارزش جلوه کند.

تمرین با اسیب کم
به علت سبک زندگی اشتباه و کهولت سن ،مفاصل برای انجام هر کاری ما را همراهی نمی کنند.بنابراین گاهی اوقات مجبور هستیم تمرینات با شدت و حجم کمتری انجام دهیم.فوایده دستگاه رویینگ کم آسیب بودن آن می باشد این باعث می شود افرادی که دچار صدمه یا جراحت و ضعف مفاصل هستند بسیار مناسب باشد.بسیار عالی است که تمام عضلات بدن را درطولانی مدت به چالش می کشیم بدون کوچکترین احساس ناراحتی ،اما به یاد داشته باشید ماهیت تمام دستگاه های بدنسازی نحوه فرم درست انجام حرکت می باشد.

کلام آخر

مزایای دستگاه رویینگ بی شمار است، از مناسب بودن برای تمام رده های سنی ،تقویت تمام عضلات بدن وصرفه جویی در زمان.با اینکه دستگاه رویینگ در بیشتر باشگاه های بدنسازی موجود می باشد اما در این ایام کرونا دستگاه فوق العاده برای تمرین در منزل می باشد.

روئینگ
رویینگ یکی از ورزشهای قدیمی المپیک می باشد در حال حاضر بعد از رشته دو میدانی بیشترین شرکت کننده درالمپیک را دارد.قایق رویینگ بلند و کم عرض می باشد و مسابقات آن به شکل دو نفره ،چهار نفره و هشت نفره و در مسافت 2000 متر برگزار می شود.تفاوت این رشته با رشته های دیگر قایقرانی نشیمنگاه متحرک و جهت حرکت برعکس رویینگ می باشد یعنی هنگام پارو زدن پشت سر خود را نمی بینند و گاهی توسط شخصی دیگر که سکاندار نامیده میشود روبروی پارو زنان نشسته و مسیر حرکت رو اعلام می کند. مشخصات ورزشکاران این رشته قدهای بلند با توده چربی کم هستند.در این رشته ورزشی بیشتر عضلات بدن درگیرهستند.بهترین سن شروع این رشته 10تا 12 می باشد نکته جالب در مورد این رشته ورزشی این است که مسابقات پیشکسوتان تا سن 75 سالگری برگزار می شود. ورزشکارانی که دستهای کشیده و بلندی نسبت به قامتشان دارند برای این رشته مناسبترهستند.با توجه به فواید بالای این رشته ورزشی بعضی از شرکتهای تولیدی ورزشی به این فکر افتادند تا با شبیه سازی این رشته ورزشی دستگاهی را تولید ودر اختیار کسانی قرار بدهند که امکان رفتن به رودخانه و دریاچه را ندارند.در حال حاضردستگاه رویینگ در اکثر باشگاهای موجود می باشد. با کمک این وسیله ورزشی شما می توانید چندین گروه عضلانی را تقویت و دستگاه تنفسی (قلبی_عروقی) را بهبود بخشید.
فواید دستگاه روئینگ
تمرین هوازی نقش مهمی در سلامت عمومی شما دارد. مزایای تمرین هوازی:کاهش وزن،افزایش استقامت وبالا بردن سیستم ایمنی بدن.
دستگاه رویینگ راهی موثر برای بالا بردن ضربان قلب ،به این دلیل که عضلات بیشتری را به چالش می کشد در کوتاه ترین تایم ضربان قلب شما را به حداکثر می رساند.مزیت بالای دستگاه رویینگ کالری سوزی بالا می باشد در حدود 600 کالری در ساعت می سوزانید.رویینگ یکی از دستگاه های ورزشی پرکارامد در منزل و باشگاه می باشد.60 دقیقه تمرین با این دستگاه مساوی است با 70 دقیقه پدال زدن با دوچرخه ثابت.شما در کنار تمرین با دستگاه رویینگ رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید راهی بسیار عالی برای بدست آوردن تناسب اندام می باشد.
تقویت عضلات بالاتنه
تمرین با دستگاه رویینگ باعث تقویت عضلات بالاتنه اعم از :دلتوییدها،بازو و عضلات کور می شود.علاوه بر این تقویت عضلات میان تنه باعث افزایش توان برای حفظ تعادل و بالا بردن استقامت مناسب هستند.برای انجام حرکت نیاز به کشیدن دستها به سمت عقب می باشد بنابراین به صورت طبیعی عضلات بازو و دلتویید تقویت می شود.
تقویت عضلات پایین تنه
همانطور که در بالا ذکر کردیم دستگاه رویینگ تمام عضلات بدن را به چالش می کشد.پس سهم عضلات پایین تنه کمتر از بالا تنه نیست.عضلات چهار سر ران نسبت به ساق ،همسترینگ و باسن بیشتر به چالش کشیده می شود.این مزیت زمانی اتفاق می افتد که انعطاف پذیری شما در طول جلسات تمرینی بیشتر می شود.

بالا بردن استقامت بدنی
تمرین با دستگاه رویینگ نیازمند تلاش زیادی می باشد،البته ممکن است در روزهای ابتدایی باعث خستگی زیاد شود،اما فواید طولانی مدت ورزشهای منظم به بالا بردن استقامت و انرژی کمک می کند.از آنجایی که دستگاه رویینگ ماهیت قدرتی و هوازی دارد،این مورد باعث می شود به مرور زمان متابولیسم بالا برود،به این معنا که بدن برای تمرین جلسه بعدی انرژی بیشتری خواهد داشت.
راحتی
تمرین با دستگاه رویینگ بسیار آسان و ساده می باشد نشستن در موقعیت درست و به عقب کشیدن دسته ها،تنها کاری است که باید انجام دهید.البته اگر تمرین بدرستی انجام نشود باعث بروز آسیب و صدمه به زانو و کمر می شود.یکی دیگر از از مزیت های دستگاه رویینگ مدل خانگی این وسیله تمرینی می باشد تمام افراد خانواده میتوانند با این وسیله تمرین کنند.دسترسی سریع در هر زمان و استفاده از فضای شخصی است برخی از افراد تمرین در باشگاه را به خانه ترجیح می دهند.

وضعیت بدن :
وضعیت بدن یعنی ترکیب ساختار مفاصل بدن در هر لحظه از زمان
تقسیم بندی بدن :
1- وضعیت عالی
2- وضعیت خوب
3- وضعیت متوسط
4- وضعیت بد
در وضعیت عالی سر و شانه به صورت تعادلی روی لگن – ران و مچ پاها قرار میگیرند چانه ها در همان وضعیت نگه داشته اند .
در وضعیت بد سر به سمت جلو می آید و زاویه مشخصی در قفسه سینه ایجاد می شود . شکم کاملا شل است و به سمت جلو برجسته میشود .
وضعیت درست :
در این وضعیت قدامی ترین قسمت سینه و خلفی ترین قسمت کفل ها هستند و بدن به صورت یکنواخت در طرفین خط عمود واقع است .
فعالیت در قسمت های مختلف بدن به شرح زیر است :
1- پا : هیچ یک از عضلات پا در حالت ایستادن فعال نیستند ولی در حالت راه رفتن فعال میشوند .
2- ساق پا : عضلات پشت ساق نسبت به عضلات جلو ساق فعال تر هستند زیرا با حرکت عقب یا جلو این عضلات باعث میشوند تا بدن به وضعیت تعادل عمودی برگردد.
3- ران ومفصل های ران : در وضعیت ایستاده راحت ، فعالیت بسیار کمی در عضلات رانی دیده می شود .انحراف از حالت عمود در عضلات سرینی میانی و کشنده پهن نیام فعالیت ناگهانی جبرانی ایجاد میشود .
4- ستون مهره ها : عضلات شکمی فعالیت کمی هست که به موقعیت خط ثقل نسبت به ستون مهره ها بستگی دارد .
5- اندام های فوقانی : عضله دندانه ای قدامی و فیبر های فوقانی عضله ذوزنقه ای ،کمر بند شانه ای را حمایت میکنند و عضله فوق خاری نیز از در رفتگی بازو به سمت پایین جلوگیری میکند .

عضلات سرشانه و وظایف آنها
عضلات دلتوئید بیشترین فضای عضلات سرشانه را اشغال کرده اند.
عضلات دلتوئید به سه قسمت:قدامی، میانی و خلفی تقسیم می شوند که هر کدام از این قسمت ها وظیفه ی خاصی را به عهده دارند.
قسمت قدامی:عضله ی قدامی در حرکات تمرینی، مخصوص عضلات سینه ای و حرکت پرس سینه می باشد. این قسمت از عضله دلتوئید در حرکت جلو بازو با هالتر هم نقش مهمی دارد.
به علت اینکه در این حرکت این عضله تحت فشار تمرینی قرار میگیرد می توانیم این قسمت را از دو قسمت دیگر میانی و خلفی ورزیده تر و برجسته تر بدانیم.
قسمت میانیاین عضله برای بالا آوردن دست ها از کنار می باشد مانند حرکت نشر از جانب
این قسمت در پهن شدن و حجم آن ها سهم زیادی دارد و فقط زمانی که دست ها را از کنار باز کرده یا به سمت بالا بلند کنید تحت فشار قرار میگیرد.
به علت اینکه این حرکت در زندگی روزمره ما خیلی کم اتفاق می افتد، پس این عضله در حالت طبیعی ضعیف به حساب می آید و با تمرینات خاص تقویت می شود
قسمت خلفی عضلات دلتوئید در حرکت هایی که برای تقویت عضلات پشت انجام می شود ،به خوبی درگیر می شوند.


۱- ‬دوپینگ یک تقلب است
اگر به دوپینگ به عنوان یک تقلب نگاه کنیم، باید بگوییم که افراد به این دلیل تقلب می‌کنند که یا به سودی دست یابند و یا اینکه از مجازاتی می‌ترسند و می‌خواهند از آن ایمن باشند. همین‌طور زمانی که چیزی بیشتر از حق خود می‌خواهند، تقلب می‌کنند که در این صورت افراد شخصیت سلطه گر و زورگو دارند.
‪ – ۲‬دوپینگ یک رهاورد علم است.‬
کشف پزشکی و رهاورد علم بودن دوپینگ موضوع غیرقابل انکاری است و همه مردم این را می‌دانند و مانند تمام علوم جدید برایشان جالب و جذاب است و طبیعی است که برای بهره‌گیری از آن اشتیاق نشان خواهند داد.
گذشته از آن، این پدیده با تغییرات فیزیولوژی که در بدن افراد خواهد داشت، امکان تجربه احساس نشاط و حس‌های خوب دیگری را به آنان می‌دهد و این موضوع “عزت نفس” افراد دوپینگ‌کننده را تحت تاثیر قرار داده و “خود پنداره” افراد را تغییر می‌دهد.
از طرفی عوامل ایجادکننده این فرآیند (داروها ومکمل‌ها) ارزان، شایع و در دسترس هستند و این موضوعات همیشه عوامل خوبی برای فراگیر شدن آن به شمار می‌آیند.
از طرفی جامعه، اطلاعات کافی در مورد عوارض این کار در اختیار مردم قرار نمی‌دهد و این موضوع عجیبی نیست چرا که همیشه در ابتدای کشف علوم جدید همین‌طور است. همان طور که هرویین برای درمان افراد معتاد به تریاک کشف شد و پس از مدتی مشخص شد که خود دارای عوارضی است.
بنابراین دوپینگ ره‌آورد علمی است که جایگاه استفاده از آن و نیز عوارضش هنوز برای مردم مشخص نیست و بنابراین از آن استفاده می‌کنند.
‪ – ۳‬دوپینگ یک پدیده اجتماعی فراگیر است.‬
به دلایل تغییرات فیزیولوژیکی که ماده دوپینگی در بدن افراد ایجاد می‌کند و به آن اشاره شد، این عمل برای افراد لذت بخش است.
این مواد باعث خواهند شد که “سروتونین” خون بالا رفته و فرد تصویر بدنی و فکری بهتری از خود پیدا کند. درست همان اتفاقی که افراد در استفاده از مواد مخدر انجام می‌دهند.
در دسترس بودن این مواد نیز باعث خواهد شد تا استفاده و تجربه آنها حتی برای یک بار برای مردم امکان داشته باشد و لذت بخش شدن بودن آن باعث تکرار این امر شده و همین امر به فراگیر شدن این موضوع در جامعه کمک خواهد کرد.
‪ – ۴‬دوپینگ وسیله‌ای برای چهره‌پردازی است.‬
رسانه‌ها و مطبوعات با قهرمان‌سازی هایی که از ورزشکاران انجام می‌دهند به جذابیت عمل دوپینگ برای این قشر دامن می‌زنند.
رسانه، یک لحظه و آنهم لحظه اوج قهرمان را نشان می‌دهد و این تصویر حتی بیش از تصور ذهنی خود ورزشکار است و به این ترتیب افراد فریفته چهره‌پردازی رسانه‌ها می‌شوند.
بنابراین، این انگیزه‌ای است برای رفتن به سمت دارو و مکمل تا آن لحظه زیبا را رقم بزند و تجربه کند.
‪ – ۵‬دوپینگ تیری در تاریکی است.‬
در این مورد فیلترهای عبور ورزشکاران به تیم‌های ملی بسیار حایز اهمیت هستند. یک ورزشکار باید در وهله اول مرحله پهلوانی را پشت سر گذارد تا بتواند برای قهرمانی تلاش کند. ورزشکاران باید از نظر هویت اخلاقی، فردی و اجتماعی و نیز خصوصیات رفتاری گزینش شوند و سپس به جایگاهی به نام تیم ملی راه یافته و برای قهرمانی خود را آماده سازند.
وجود نداشتن این فیلترها و یا نبودن معیارهای مناسب برای محک زدن آنان باعث خواهد شد که ورزشکاران راحت تر از آنچه که باید، به تیم ملی راه یابند.
تصور کنید این

تفاوت بین رشته فیزیک و بدن سازی
مگر اینکه در چند سال گذشته در غار زندگی‌ کرده باشید پس احتمال زیاد شاهد افزایش علاقه مردم به داشتن فیزیکی‌ زیبا، عضلات شش تکه شکمی، سینه ای‌ ستبر و کشیده و بدنی رویایی بوده‌ اید . یکی‌ از دلایل اصلی‌ این علاقه وافر ایجاد یک شاخه جدید در رقابت‌ های بدن سازی و فیتنس به نام فیزیک مردان می‌ باشد .بسیاری از افراد خواهان شرکت در بخش فیزیک مسابقات هستند زیرا که تمرکز این رشته روی تناسب، تقارن و تفکیک عضلانی می ‌باشد در حالی‌ که تمرکز روی افزایش بیش از حد حجم عضلات در این رشته مشاهده نمی‌ شود.
در مقابل بدن سازان هستند که علاوه بر تمرکز روی تناسب و تقارن بدن آنها همچنین به دنبال بیشترین افزایش حجم عضلات خود نیز هستند. با در نظر گرفتن اسطوره‌ های بدن سازی بسیاری از مردم اینگونه گمان میکنند که آنها بیش از حد زیاده روی کرده‌ اند و چنین حجمی از عضلات بیش از حد می‌ باشد. این موضوع هم خود یکی‌ از دلایلی می‌ باشد که افراد بیشتری به سمت رشته فیزیک تمایل پیدا میکنند زیرا که حجم عضلات در این رشته طبیعی تر و رضایت بخش تر می‌ باشد .همین امر باعث شده است که هر ساله شرکت کنندگان رشته فیزیک در مسابقات بیشتر از همیشه شوند.
تفاوت بین فیزیک و بدن سازی
اما هنگامی که بحث تمرینات و رژیم غذایی باشد این دو چه تفاوت هایی با هم دارند؟ اول اینکه بدن سازان سنتی‌ یک بازه زمانی‌ به نام “ فصل خارج از مسابقات “ دارند که در این زمان آنها به بهبود وضعیت بدنی خود می‌ پردازند. در این دوره بدن سازان از کالری‌ های اضافه برای ساختن بیشترین میزان عضله‌ استفاده میکنند اگرچه در این دوره چربی‌ بدن آنها نیز بیشتر شده و ظاهری پف کرده و نرم تر پیدا میکنند.
اما مردان شرکت کننده رشته فیزیک در واقع میتوانند تا این میزان عضله‌ سازی اضافه را انجام ندهند و در واقع دوره خارج از مسابقات برای این افراد ضروری و لازم نمی‌ باشد. البته مطمئنا آنها نیز به دنبال بهبود فیزیک بدنی خود هستند اما مجبور نیستند که به میزان ۱۰-۲۰ پوند بالاتر از وزن مسابقات وزن خود را افزایش دهند تا تنها بتوانند یک رژیم پر کالری تر و سنگین تر را استفاده کنند.
تمرینات فیزیک و بدن سازی
تعداد زیادی از شرکت کنندگان فیزیک هستند که دقیقا همانند بدن سازان تمرین میکنند و یا برعکس اما باید گفت که آنها با انجام تمرینات مخصوص تر مربوط به رشته خود میتوانند مزایای بیشتری را دریافت کنند. ورزشکاران فیزیک میتوانند از زمان‌ های کوتاه تر استراحت بین ‌ست ها، سوپر ‌ست ها، جاینت ‌ ست‌ ها و از این دست تکنیک ‌ها سود بیشتری را ببرند زیرا میزان کالری سوزی افزایش یافته و سرعت متابولیسم بهبود می‌ یابد. این سبک از تمرینات معمولا به شما اجازه استفاده از حرکات چند مفصلی سنگین را نمیدهد اما این موضوع آنچنان مشکلی‌ ندارد زیرا یک حجم بسیار زیاد در رشته فیزیک مد نظر نیست.
اما از طرف دیگر بدن سازان از زمان‌ های بیشتر استراحت بین ‌ست‌ ها میتوانند سود بیشتری را ببرند زیرا زمان کافی‌ برای ریکاوری عضلات آنها وجود خواهد داشت و آنها میتوانند از وزنه ‌های سنگین تر استفاده کنند که این امر به آنها بدنی حجیم و چگال را تحویل میدهد .اگر به دنبال یک نمونه بسیار عالی‌ از فیزیک بدنی حاصل از کار با وزنه‌ های بسیار سنگین می‌ گردید کافی‌ است رونی کلمن را نگاه کنید

شماره ۳ : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.
شماره ۲ : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها
چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای “آرام شدن” از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو ” کاوا کاوا” نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.
شماره ۱ :مصرف استروئید
چرا خطرناک است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت

عوامل آسیب در بدنسازی :
شماره ۱۰: نبود حرکات کششی
چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد.
با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.
شماره ۹ :کم غذا خوردن
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.
شماره ۸ :گرفتن فرم نادرست
چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد.
اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.
شماره ۷ :تمرین بیش از حد
چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و “روزهای استراحت” را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم: به حرف “بدن” خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.

دوچرخه اسپینینگ :
دوچرخه اسپینینگ از سال 1980 توسط Johatan ساخته شد این دوچرخه همانند دوچرخه کوهستان طراحی شده که تا به الان کارایی زیادی در ورزش برای چربی سوزی و تقویت عضلات داشته و به عنوان ورزش هوازی معرفی میشود .
در انتخاب دوچرخه اسپنینگ باید به 2 مورد دقت زیادی کرد :
1- تحمل وزن : تحمل وزن دوچرخه اسپینینگ اهمیت زیادی دارد چون دوچرخه بر مبنای وزن طراحی میشود برای مثال ورزشکار 150 کیلویی نمیتواند از دوچرخه ای که تحمل وزن 90 کیلویی دارد استفاده کند زیرا شفت و زین آن آسیب میبیند .
2- وزن دیسک : وزن دیسک دوچرخه اسپینینگ یکی دیگر از موارد مهم هست که باید دقت کنید نکته اینجاست که هر چقدر وزن دیسک ها بالاتر باشد فشار بیشتری بر عضلات ورزشکار وارد میشود .

اجزای دوچرخه اسپینینگ :
1- سازه اصلی
2- دیسک
3- تسمه
4- زین
5- صندلی
6- فرمان
7- لنت قابل تنظیم
در این اجزا دوچرخه 2 قطعه قابل تنظیم است :
1- صندلی
2- فرمان
که بر مبنای استیل ورزشکار قابل تغییر است .
نکته : جنس دیسک ها از کروم است . کروم فلزی ست سخت ، براق، با حلال پذیری بالا ، نقطه جوش بالا و مقاوم در برابر زنگ زدگی و تیرگی ست .
محاسن دوچرخه اسپینینگ :
1- مقاومت دوچرخه توسط ورزشکار تنظیم میشود
2- نحوه قرار گیری هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته است .
تاثیر دوچرخه بر بدن :
3- باعث تاثیر بسزایی روی عضلات ساق پا ، ران ، باسن و تاندون دارد.
4- آسیب دیدگی پایینی دارد .
نکات درباره استفاده از دوچرخه اسپینینگ :
1- استفاده از کفش لژدار که فشار کمتری به پا وارد شود .
2- استفاده از شلوار با پد محافظ ، که الزامی نیست .
3- در زمان استفاده از دوچرخه به هنگام فشار به نکات مربی توجه کنید .
4- ورزشکار در زمان استفاده حتما صندلی ، زین و ارتفاع فرمان را بر مبنای استایل خود تنظیم نمایید .

در شرکت ها کد بندی و طبقه بندی مختلف دارد .
مشخصات فنی دوچرخه اسپینینگ شرکت تن آسا :
مدل 1100 1400 1800
تحمل وزن Kg90 Kg150 Kg180
وزن دیسک Kg21 Kg25 Kg27
توضیحات مناسب برای منزل مناسب هم منزل و باشگاه